10,11 y 12 campanas. Por fin ha llegado el nuevo año. La familia que está aún acabando de tragar las uvas, todos levantan las copas y brindan. Tienen grandes planes para el año que entra. La joven Marta quiere adelgazar, como todos los años. Su hermano Manuel,  escribir. El padre, Armando, llegar a la oficina a tiempo, y Rosa, la madre, se conformaría con no gastar tantísimo dinero en ropa.

¿Conseguirán su objetivo?

Posiblemente no.

Y si no tomas las medidas adecuadas, seguramente tú tampoco logres ninguno de los objetivos que te propongas.

 

¿Qué necesitas para conseguir un objetivo?

 

Conseguir un objetivo requiere dos cosas: Comprometerte a conseguir el objetivo primero e implementarlo después.

El compromiso de conseguir el objetivo no vale demasiado sin la implementación. Es como hacer el plano de una casa pero no poner los ladrillos para construirla. La casa no se va a hacer sola.

Según un estudio,  la intención de conseguir una meta tiene un efecto de solo un 28% en la consecución del resultado (Sheeran, 2002). Como es obvio, las intenciones fuertes tienen más eficacia que las más débiles, pero en todo caso el comportamiento pasado es mejor manera de predecir el comportamiento futuro que las intenciones.

Tener una meta es mejor que nada, pero no demasiado mejor. Quizá me he pasado con el ejemplo de la casa. Buscaré otro un poco menos radical. Ummmm veamos. Sería como lanzar un coche de juguete hacia delante y esperar que llegue a un lugar determinado unos cuantos metros más allá. Si ves cuando lo hace un niño, sabrás que no suele salir bien.

Viendo que las metas en general no son suficientes, algunos autores han intentado formular mejor las metas para conseguir mejores resultados. Es lo que hace el sistema SMART cuando dice que las metas han de ser:

Específicas. (Specific)

Medibles ( Mesurables)

Conseguibles (Achievables)

Relevantes ( Relevant)

Temporales ( Timed)

 

Algún autor propone cambiar los objetivos temporales por sistemas permanentes.

Los sistemas son ser reglas atemporales que gobernarían  nuestras vidas. Sirven para concretar nuestro yo ideal en una serie de principios prácticos.  Y por otro lado sirven de fundamento y base a los diferentes objetivos concretos. 

Así por ejemplo un objetivo sería  bajar de 80 kilos antes de agosto. Un sistema sería mantenerme siempre en una horquilla de +/- dos kilos sobre mi peso ideal.

Todo lo anterior es útil. Pero el problema sigue estando en el espacio entre las metas y su ejecución.

 

Todas las cosas que pueden ir mal

Según Peter Gollwitzer, hay varias cosas que pueden hacer que no consigas tu objetivo:

1. No comenzar la acción necesaria para conseguir la meta.
2. Iniciar la acción pero luego desvíarse.
3. Sobreextenderte.
4. No saberse liberarte de medios ineficientes y de metas inalcanzables.
5. El agotamiento de la voluntad.

 

Veamos cada uno de esos casos:

 

1. No comenzar la acción necesaria para conseguir tu meta. Puede pasar por varias causas:

• No te acuerdas de iniciar la acción cuando toca.

Ejemplo: Ya estás acabando la comida y de pronto recuerdas que, !oh! habías dicho que no ibas a comer pan. ¡Si solo te hubieras acordado al empezar a comer ¡ Bueno otra vez será.

• No aprovechas los momentos en que puedes cumplir tu objetivo.

Ejemplo: Has dicho que leerías todos los días 30 minutos, y esta tarde has estado en la piscina tumbado tomando el sol… Qué oportunidad desperdiciada para empezar a leer.

• Te lo repiensas en el último momento.

Ejemplo: Es martes, te toca ir al gimnasio, así que vas a coger la bolsa y… buff que frío, y encima ha empezado a llover. Crees que mejor lo vas a dejar para el jueves que seguro que hace mejor tiempo.

 

2. Desviarte de tus objetivos.

 

• Tentaciones.

Ejemplo: “He dicho que iba a hacer dieta así que hoy comeré sano. Pero ummm una caja de galletas en el armario. Puedo imaginarme su sabor. Es casi como si notara en la lengua el sabor del chocolate. Prometo que solo será una…”

 

• Malos hábitos.

Ejemplo: “ Sé que no debo beber. Pero acabo de terminar de cenar. Y siempre que acabo de cenar tomo una copa. Un buen whiskey después de cenar es casi digestivo. Y siempre lo he hecho..”

 

• Estados de ánimo negativos.

Cuando te sientes bajo de ánimo es mucho más difícil que consigas un objetivo. Por eso cuando se trata de conseguir que una persona con muchas adiciones las deje, no se pretende que deje todas a la vez.

Un ejemplo de los estados de ánimo negativo es lo que se llama el efecto “what the hell” o “qué demonios”.  Se produce cuando ya has dejado de cumplir en alguna ocasión lo que te proponías, y desmotivado por ese fallo vuelves a incumplirlo otra vez. Es muy propio de las cenas de navidad, cuando después de haberte pasado mucho en la comida llegas al postre y lanzas ese castizo “de perdidos al río”.

 

3. Sobreextenderte. Todos tenemos un límite. Si intentas ir demasiado lejos y conseguir demasiadas cosas, acabarás por no conseguir nada.

 

4. No separarte de medios ineficientes y de metas inalcanzables.

No siempre perseverar es lo más adecuado. A veces estás siguiendo un camino equivocado, y caminando más lo único que haces es alejarte de tu destino. A veces estás construyendo tu castillo de arena en el lugar inadecuado.

Ejemplo: Quizá tu idea de ir al gimnasio dos veces cada uno de los siete días de la semana es inalcanzable. Y sería mejor que reformularas la meta de otra forma.

 

5. Agotamiento de la fuerza de la voluntad.

Como hemos visto en otras entradas, la fuerza de voluntad es como una batería. Según se va usando a lo largo del día se va gastando, y no recargamos hasta que no descansamos ( y también un poco si comemos) Perseguir determinadas metas es muy exigente en términos de fuerza de la voluntad, pero con las intenciones de implementación se hace más sencillo.

 

El complicado camino de la A a la B.

 

Cuando nos proponemos un objetivo, estamos optimistas y confíados, y pensamos que el camino que lleva desde nuestros deseos hasta su consecución es un agradable paseo por el jardín.

 

Creemos que bastará con tener suficiente motivación, y como el coche de juguete que impulsa el niño por un camino liso y sencillo llegará a la meta sin ningún problema.

Pero normalmente no es así.

El camino está lleno de baches y agujeros. No basta con impulsar el coche, hay que considerar todos los baches y todos los obstáculos del camino y diseñar un plan que guíe el coche hacia su destino construir una carretera que lleve al coche hasta su destino.

¿Cómo se hace? La mejor manera de conseguirlo son las intenciones de implementación.

Intención de implementación

Las intenciones de implementación son el eslabón perdido que faltaba entre las metas y su consecución.

Peter Gollwitzer fue la primera persona que propuso las intenciones de implementación.

Las intenciones de implementación son algo como “Si me despierto antes de las diez, haré meditación”. Mientras que las metas ( llamadas también intenciones de objetivos) tienen una estructura “Pretendo conseguir Z”, las intenciones de implementación tienen la estructura “Si se da la situación X, entonces ejecutaré la respuesta Y para conseguir mi objetivo”.

La parte del “si” es el disparador o pista, y la parte del “entonces” el comportamiento desencadenado.

Obviamente las palabras pueden cambiar. En numerosas ocasiones parece  más natural en español usar la palabra “cuando” en lugar de “sí”, y obviar el “entonces”. “Si entro en la cama, entonces leeré  diez minutos” suena menos natural que “Cuando entre en la cama, leeré diez minutos”, pero el contenido es exactamente el mismo.

Una meta ( llamada también intención de objetivo) sería: “ Voy a comer menos en los restaurantes”. Una intención de implementación sería: “Cuando el camarero venga con el menú, voy a responder que quiero que me recomiende un plato bajo en calorías”.  El disparador es que venga el camarero, y el pedir que recomiende el plato bajo en calorías sería el comportamiento.

Lo que hace la intención de implementación es determinar el cuándo, dónde y cómo del comportamiento dirigido al objetivo

Un análisis de casi cien estudios; (Gollwitzer & Sheeran, 2006) muestra que  las intenciones de implementación  tienen un efecto positivo entre medio y grande ( un 61%)  en la consecución de las metas.

Algunos podrían pensar que lo único que hace la intención de implementación es unir la situación ( del “si..”)  con la conducta (del entonces…) Pero es más que eso.

En un experimento ( Papies, E. K., Aarts, H., de Vries, N. K. (2009), se demostró que la mera asociación de situación y conducta produjo a corto plazo  los efectos de las intenciones de implementación a corto plazo, pero una semana más tarde los efectos de la asociación habían desaparecido y los de las intenciones de implementación se mantenían. Eso demuestra que el mecanismo de las intenciones de implementación es más complicado que el de la mera asocación.

¿Cuál es el mecanismo que hace que las intenciones de implementación funcionen?

 

Por qué las intenciones de implementación facilitan conseguir tus objetivos.

 

1. Al pensar en la intención de implementación nuestra mente se centra en el disparador o pista. Con eso se hace más fácil que seamos conscientes de que se da, como se ha probado en diversos estudios.

 

2. Se crea un enlace muy fuerte entre el disparador y la respuesta.

 

3. Se elimina toda duda en el momento de la acción.

 

4. Se generan automatismos. Se actúa de una manera más rápida, liberando recursos para realizar otras tareas y para hacer frente a las distracciones y a otras metas. Y todo ello sin necesidad de obrar de una manera consciente. Por eso el efecto se produce aunque el disparador se presente de forma subliminal o fuera de la consciencia.

 

 

Cómo las intenciones de implementación sirven para todos los problemas para conseguir tus metas.

 

Las intenciones de implementación han demostrado tener efectos positivos  en todos los problemas que se pueden generar en el cumplimiento de las metas.

Respecto a comenzar con la acción, se ha demostrado que ayudan a las personas a recordar que tienen que actuar ( en lo relativo a tomar vitaminas, píldoras anticonceptivas o vacuna contra la gripe) a no perder ocasiones de actuar ( hacerse una mamografía)  y a superar una resistencia inicial a actuar ( hacerse un autoexamen testicular).

También se ha demostrado su utilidad para mantenerse en el cumplimiento de la meta y no desviarse de los objetivos, ante obstáculos tanto internos (como estados de ánimo o malos hábitos) como externos (como tentaciones).  En dos estudios de  2008 (Achtziger, Gollwitzer y Sheeran)  se demostró que las intenciones de implementación sirven para conseguir mantener el esfuerzo de dieta a largo plazo y para mantener la concentración y el desempeño en un partido de tenis.

Las intenciones de implementación al ser más detalladas y dar más “feedback” de los resultados permiten comprobar más fácilmente si te estás sobreextendiendo.

Es más fácil separarse de medios ineficaces y metas inalcanzables si se usan intenciones de implementación que determinan que en caso de resultados negativos se cambie a otros medios o metas, o se reflexione sobre ello,como se ha demostrado en algún estudio.

Las intenciones de implementación también evitan el agotamiento de la voluntad (“ego depletion”) En un estudio, las personas que usaron intenciones de implementación en una tarea complicada para autoregular su actuación, no vieron reducida su capacidad de autoregulación en una tarea posterior.

Efectos probados de las intenciones de implementación

1. Salud, dieta y ejercicio.

En aquellas metas que no resultan particularmente agradables, como la salud, la dieta y el ejercicio, las intenciones de implementación son particularmente efectivas.

En un grupo de mujeres que tenía como objetivo hacerse una autoinspección mamaria, el éxito de las que usaron una intención de implementación fue del 100%, mientras que el de las que no la usaron fue de un 53%. (Gollwitzer, P.M. & Oettingen, G. 1998)

En un estudio sobre pérdida de peso durante dos meses en mujeres obesas de entre 18 y 76 años, las que usaron intenciones de implementación adelgazaron 4,20 kgs en lugar de los 2,10 kgs que adelgazaron las que simplemente acudieron a las reuniones. Luszczynska, A., Sobczyk, A., Abraham, C.(2007))

En una investigación sobre el consumo de frutas y verduras en la población joven, los que usaron intenciones de implementación aumentaron el consumo en un 50% a lo largo de una semana frente al 31% de los que solo tuvieron metas globales. (Chapman, J., Armitage, C. J., Norman, P. (2009)),

2. Regulación de las emociones.

En un estudio de 2009  (Schweiger Gallo, Keil, Gollwitzer, Rockstroh and McCulloch) se trató de comprobar el efecto de las intenciones de implementación frente al disgusto y al miedo.

Se dividió a los participantes en tres grupos.

• Uno con la simple meta de no experimentar esa emoción ( “No me asustaré”)
• Otro con la meta y una intención de implementación ( “si veo una araña, permaneceré calmado y relajado”)
• Otro sin ninguna instrucción como grupo de control.

El único grupo que tuvo un resultado positivo fue el de las intenciones de implementación.

3. Educación.

En un estudio de 2011 ( Wieber y otros) se comprobó los niños evitaban mejor las distracciones con las intenciones de implementación ( “si aparece una distracción, la ignoraré) que con las meras metas ( “no me distraeré”) . No había diferencia en las distracciones de poca importancia, pero sí la había en las distracciones de mediana y mayor importancia y en todas aquellas que nacían fuera de la vista del niño.

 

4. Relaciones sociales.

En un estudio de 1999 (Gollwitzer, P. M.) se comprobó que las intenciones de implementación evitaban que operasen los prejuicios. En un estudio más reciente ( Stern, C. & West, T. V. 2014), se comprobó que permitían que se desarrollaran  con más facilidad las relaciones con nuevos conocidos o con personas de otras razas, que suelen ser estresantes, Y se producía no por sentir menos tensión, sino por evitar que esa tensión influya en el comportamiento.

5. Medio ambiente.

Las intenciones de implementación han sido usadas para promover comportamientos de protección y preservación del medio ambiente. Por ejemplo se han usado para promover la frecuencia del reciclado (Holland, Aarts, & Langendam, 2006).

Muy bien, pongamos que ya te he convencido para usar las intenciones de implementación ( eso espero). Pero ahora te preguntarás ¿cómo puedo hacerlo?

 

13 principios para usar las intenciones de implementación.

 

1.Es necesario tener bien claras las metas que quieres conseguir.

Puedes imaginarte el futuro deseado, ver las diferencias que hay con la situación actual y los obstáculos que pueden surgir para aplicarlas. Si tus metas no son las adecuadas, no hay intención de implementación que sirva de nada.

 

2. Las metas han de ser realizables y no parecer excesivamente lejanas.

Si las personas consideran que la meta no es conseguible entonces las intenciones de implementación no son tan efectivas ( Dalton y Spiller 2012) Lo mismo ocurre cuando se ve como una meta muy lejana (Townsend & Liu, 2012). También disminuye le eficacia de las intenciones de implementación si se hace aparecer artificialmente la meta como más lejana ( por ejemplo mostrando fotografías de personas delgadas a los que han de hacer dieta, y haciendo por tanto que se sientan más gordos por comparación).

 

3. Has de comprometerte con las metas que te propongas. En un estudio de 2005 (Sheeran, Webb, and Gollwitzer 2005 ) se demostró que las intenciones de implementación no son tan efectivas si las personas no están comprometidas con sus metas ( si dicen que quieren conseguir una meta pero están considerando alternativas).

 

4. Las intenciones de implementación tienen que tener un disparador que sea suficientemente identificable pero tampoco excesivamente concreto.

Si el disparador es muy general, no lo podrás identificar cuando llegue (“si no me siento bien del todo, me echaré una siesta de 10 minutos”).

En un experimento (no publicado y realizado por Wieber, Odenthal, y Gollwitzer en(2009; citado por  Gollwitzer, Wieber, Meyers, & McCrea en 2010), se comprobó que, en una carrera de coches la instrucción de “si veo una indicación blanca y negra en la curva, adaptaré mi velocidad” mejoró más el desempeño que una instrucción más genérica ( “ si entro en una situación peligrosa, adaptaré mi velocidad de inmediato”).

 

Si es demasiado concreto, tiene el peligro de que no tendrá casi ninguna utilidad. (“si es martes, llego a casa antes de las ocho, no tengo la regla y estoy depilada, iré al gimnasio”) En casos como ese, en que se usan de una manera muy rígida, las intenciones de implementación pueden llegar a reducir la probabilidad de que se realice una determinada conducta (Budden y Sagarin 2007).

 

5. Tienes que tener el número adecuado de intenciones de implementación.

Normalmente para conseguir una meta no basta con una intención de implementación. Hay demasiadas cosas que pueden hacer que las metas no lleguen a cumplirse. Para cada uno de esos obstáculos se ha de establecer una intención de implementación.

Las intenciones de implementación han de ser suficientes, pero no excesivas. Si son excesivas, será más difícil recordarlas.

 

6. Han de ser coherentes entre ellas. Tienes que tener mucho cuidado si establecer dos intenciones de implementación que partan del mismo disparador. Has de pensar en como interactuarán entre sí ( “Cuando entre en casa dejaré el traje y veré si me han llamado al fijo” ¿Es ese el orden?, ¿interrumpe una acción la otra?) . Y no puedes establecer ninguna que anule a otra anterior.

 

7. Han de tener en consideración nuestros hábitos actuales.

No podemos ignorar que tenemos unos hábitos y que todo lo que vaya contra ellos será más difícil.

Los hábitos son disparadores unidos a conductas, pero a diferencia de las intenciones de implementación son inconscientes.

Podemos unir nuestras intenciones de implementación a hábitos ya consolidados para reforzarlas ( por ejemplo tomando como disparador algo que hagamos siempre, “cuando me siente a desayunar”, “cuando me vaya a dormir”). Y podemos usar las intenciones de implementación para atacar hábitos negativos existentes. Hemos de tener la suficiente estrategia para saber que las intenciones de implementación han de ser fuertes para hacer frente a hábitos fuertes.

 

8. Si se trata de generar hábitos, hay que escoger un disparador motivacional y no situacional.

Las intenciones de implementación pueden usarse para superar hábitos nocivos (como probaron Adriaanse, de Ridder, & de Wit, 2009). Sin embargo superar los hábitos es más complicado que simplemente ejecutar un determinado comportamiento. En especial hábitos como fumar o comer comida basura son muy complicados porque se pueden dar en lugares y momentos diferentes. Si se establece el disparador en relación a un lugar y un momento concreto no será efectivo.

Para evitar este problema se ha propuesto por algunos autores (Adriaanse, de Ridder, y de Wit (2009), usar disparadores emocionales. No realizamos la conducta cuando estemos en un tiempo y un lugar determinado ( como: “Cuando voy a entrar en la ducha,..”) sino cuando estemos en el estado de ánimo que hace nacer el hábito. Por ejemplo “ cuando me siento solo, como una manzana”.

 

9. La conducta desencadenada por la intención de implementación conviene que sea inmediata.

Si digo algo así como “si veo una idea buena de diseño, cuando llegue a casa la apuntaré”,  la conducta está muy lejana en el tiempo al disparador. Será muy difícil que la intención de implementación sea efectiva.

 

 

10. La conducta es mejor que sea positiva.

Las intenciones de implementación que especifican los comportamientos que se deben evitar son frecuentemente poco efectivas. Es un experimento de 2011 (Adriaanse, van Oosten, de Ridder, de Wit, and Evers 2011) se comprobó que el intento de suprimir una conducta ( “no comer pastel”) puede provocar que la conducta vuelva incluso reforzada ( es lo que se llama rebote irónico). Posteriormente se han realizado otros estudios que confirman este hecho. (Adriaanse, van Oosten, de Ridder, de Wit, y Evers)

Así que mejor no digas “ si tengo hambre, no comeré el pastel” sino “si tengo hambre, comeré una manzana”).

 

11. Si la conducta que se pretende está formada por varios actos, se ha de determinar bien la secuencia. En un estudio ( de Wieber, Odenthal, and Gollwitzer 2009; no publicado pero citado en otro estudio de Gollwitzer, Wieber, Meyers, & McCrea, 2010), se demostró la eficacia de incluir toda la secuencia en la intención de implementación. Si se incluía solo el primer elemento de la secuencia, se conseguía que este se realizara, pero no que se realizaran los demás. Por ejemplo: “Cuando llegue al trabajo, encenderé el ordenador, entraré en la página de mi negocio, y comprobaré si hay algún comentario”.

 

12. Hay que reforzar el vínculo entre el disparador y la conducta.

No basta con decir “Si llego del trabajo, dejaré el traje recogido en la percha”. Tienes que relacionar las dos cosas. Tienes que visualizarte llegando del trabajo y dejando el traje en la percha. A ser posible tienes que escucharla la situación, tocarla y usar todos tus sentidos para ubicarte allí.

Cualquier conexión extra que puedas crear para reforzar la intención de implementación es positiva. Es lo mismo que ocurre con la memoria, como vimos en la regla de los tres vínculos.

 

13. Has de establecer una revisión para comprobar si las intenciones de implementación se están cumpliendo.

Las intenciones de implementación actúan automáticamente como si fuera el motor de una caldera. Pero como el motor de una caldera, no basta con que funcione, sino que hay que establecer mecanismos para revisarlo.

 

Advertencias.

Las intenciones de implementación son más útiles para metas complicadas que para metas fáciles, que posiblemente se puedan conseguir sin ellas.

En el caso de metas difíciles, cuanto mayor sea la auto-eficacia de la persona ( la creencia de que es capaz de conseguir los resultados) más eficaz será la intención de implementación.

En el caso de los perfeccionistas sociales (que son aquellas personas que tratan de conformarse a los estándares y expectativas de otros) el efecto de las intenciones de implementación es menor. Al pensar en el momento en que se puede cumplir una expectativa, esas personas experimentan estrés y malestar, disminuyendo su motivación y persistencia (Powers, Koestner, & Topciu, 2005).

 

Las intenciones de implementación sirven para todo.

 

Todo tus deseos de alcanzar algo sirven de poco por sí mismos. Para que sirvan es necesario que todas esas intenciones las conviertas en sistemas o en objetivos y los objetivos en intenciones de implementación.

Recuerda lo que comentamos antes: Si conviertes tus deseos en metas haces un 28% más probable que se cumplan. Si conviertes las metas en intenciones de implementación lo haces un 61% extra más probable.

Si quieres cumplir tus deseos, las intenciones de implementación te pueden ayudar.

Veremos algunos ejemplos:

En una entrada hable del camino que lleva a las emociones, refiriéndome a aquellas veces en que empiezas a notar que estás dirigiéndote hacia una emoción determinada que quieres evitar. Pongamos que quieres evitar la ira. En ese caso podrías establecer la intención de implementación siguiente: “Cuando en una conversación note que me estoy empezando a irritar, pediré a la otra persona que me de un par de segundos y pensaré en cosas positivas”.

Acabas de leer un libro. Y en él dice que cada vez que acabes un capítulo deberías hacer un resumen mental para que se te queden los conceptos. Puedes establecer una intención de implementación que diga “Si acabo de leer un capítulo, me paro y hago un resumen mental del contenido”.

El otro día fui al médico del seguro. Pero como soy muy despistado me dejé la tarjeta del seguro, así que al final no pude entrar a la consulta. Debería evitar que me vuelva a ocurrir, así que he establecido una intención de implementación ( evidente para cualquiera pero que no apliqué) “Si voy a salir de casa para ir al médico, compruebo que tengo la tarjeta del seguro”.

A veces no cojo una botella de agua para ir al dormitorio al acostarme. Luego en mitad de la noche me despierto con sed y me da pereza ir a recogerla. Podría establecer una intención de implementación que diga “ cuando apago la televisión [aprovecho así algo que hago siempre] cojo una botella de agua para la noche”.

 

Las intenciones de implementación y los protocolos.

Lo ideal es que las intenciones de implementación se incardinen entre sí de manera que se pasen a formar protocolos.

Un protocolo es un conjunto ordenado y organizado de intenciones de implementación, tejidas para formar un todo continuo.

Eso es lo que pretendo con mi proyecto cero. Establecer protocolos en todas las áreas de mi vida, basados en las intenciones de implementación para conseguir ser más eficiente en todo.

 

¿Crees que no necesitas las intenciones de implementación?

Las redes sociales están llenas de consejos bienintencionados y de entradas diciéndote “las diez cosas que tienes que hacer para ser feliz”. Yo no me puedo quejar, porque soy el primero que publica cosas así. Pero todo eso no sirve de nada si no lo conviertes en algo accionable.

¿Quieres ser más compasivo? Genial, pero cómo.

¿Quieres preocuparte más por tu pareja? Vale, pero de qué forma.

¿Quieres ser más productivo, más minimalista? Perfecto pero de qué manera.

Los propósitos pertenecen al mundo de los sueños. Las intenciones de implementación pertenecen al mundo de las realidades.

Está bien que vayas al mundo de los sueños, y agarres el que más apetecible te resulte. Pero si no quieres despertar y encontrarte que tu mano está vacía, vas a necesitar usar las intenciones de implementación.

 

.

Fuentes:

 

http://daringtolivefully.com/implementation-intentions

http://homominimus.com/2011/10/18/intencion-de-implementacion-aplicacion-al-ritual-de-plena-presencia/

http://www.psych.nyu.edu/oettingen/Gollwitzer,%20P.%20M.,%20&%20Oettingen,%20G.%20(2013).%20In%20%20M.%20Gellman%20&%20J.%20R.%20Turner%20(Eds.).pdf

http://www.psych-it.com.au/Psychlopedia/article.asp?id=276

http://kops.uni-konstanz.de/bitstream/handle/123456789/10973/06GollwitzerSheeran_ImplementationIntentionsAndGoalAchievement.pdf?sequence=1

https://en.wikipedia.org/wiki/Implementation_intention

http://www.psych.nyu.edu/oettingen/Gollwitzer, P. M., & Oettingen, G. (2013). In  M. Gellman & J. R. Turner (Eds.).pdf

http://www.psych-it.com.au/Psychlopedia/article.asp?id=276

https://theascent.pub/how-to-conquer-new-years-resolutions-with-if-then-plans-bf6b59e3ceee