Es difícil no distraerse. Intentas concentrarte en el trabajo o en escribir un artículo para el blog y cuando te das cuenta estás mirando el último chascarrillo en Twitter. De hecho se calcula que los trabajadores están concentrados en su trabajo de media un 53,10% del tiempo.
Hay demasiadas distracciones. Y ,como hemos visto en otras entradas, la multitarea no funciona. La multitarea simplemente es cambiar de una cosa a la otra sucesivamente perdiendo tiempo en cada cambio.
Entonces ¿qué se puede hacer?
Mindfulness
Sé que a muchos les asusta simplemente escuchar la palabra mindfulness. Pero es el mejor remedio contra la saturación de la vida moderna.
El mindfulness no es un monje tibetano levitando sobre el fondo nevado de las montañas del Himalaya. El mindfulness es simplemente una técnica muy antigua que permite controlar tu atención, estar presente en el momento y ver las cosas con más claridad.
¿Qué permite el mindfulness? El mindfulness nos permite tener un segundo más. Eso es lo que dice el autor Rasmus Hougaard en su libro One second ahead ( un segundo por delante).
Hougaard dice que hay dos reglas esenciales del mindfulness:
- Tú decides dónde pones tu atención. Decide no atender a las distracciones, la mayoría de ellas pueden ser atendidas más adelante.
- Escoge tus distracciones conscientemente. Cuando pares para decidir si sigues con algo o atiendes a un nuevo estímulo, haz una evaluación rápida acerca de lo que es lo más conveniente.
Seamos realistas, usar el mindfulness no es fácil. Nuestra mente está programada para responder de manera inmediata a las alertas. Pero cada vez que abrimos un pequeño espacio para actuar de forma consciente nuestro poder para el mindfulness aumenta.
Por cada momento que mantienes el foco, creas nuevas conexiones neuronales para la concentración y habilidades.
Cómo mejorar tu mindfulness
Para Hougaard, la mejor manera de mejorar tu mindfulness es un proceso que él, en inglés, bautiza como ABCD.
A de Anatomy , Anatomía.
Además de eliminar todas las distracciones exteriores y ubicarte en un lugar donde no vayas a ser molestado, tu cuerpo puede ser también una distracción. Siéntate recto con los pies planos sobre el suelo. Cierra los ojos. Relaja toda la tensión de tu cuerpo. Respira por la nariz. Relájate con cada respiración.
B de Breathing, Respirar
Usa tu respiración para mantener tu concentración. Céntrate en como tu viente sube con la respiración y baja con la expiración. No trates de controlar la respiración, simplemente obsérvala.
C de counting, contar
Cuenta sets de 10 respiraciones, uno inspirando y otro expirando. Luego cuenta otra serie de 10 respiraciones pero contando al revés. Repite todas las veces que sea necesario.
El contar mejora el foco. Si te vienen pensamientos que te distraen, concéntrate más en la respiración. Si notas que pierdes la cuenta o que cuentas más allá de 10, vuelve a contar de nuevo.
No pierdas de vista que el objetivo es mantener una mente clara y un cuerpo relajado. Si crees que contar te estresa, no lo hagas.
D de Distractions, Distracciones
Las distracciones tienen una función muy importante en la meditación. Se trata de aprender a manejar las distracciones así que necesitarás esas distracciones para practicar.
Para manejar las distracciones usa tres estrategias ( las tres erres ).
Relax ( relajarse) La distracción te informa de que tu atención ya no está donde debería estar. Relájate.
Release (soltar). Deshazte de la distracción volviendo tu atención a la respiración.
Return ( volver). Vuelve a la respiración.
Relajación
Puedes usar el mindfulness para conseguir una mayor relajación. Concentra tu atención en aquellos puntos de tu cuerpo que estén más tensos y trata de sentir como se relajan con las expiraciones. Quizá necesites varias aspiraciones para relajarlos o quizá no puedas conseguirlo. En todo caso no te esfuerces demasiado.
Conciencia abierta
Cuando consigas relajación y tranquilidad, intenta conseguir una conciencia abierta.
Para ello no has de centrarte en la respiración sino en las distracciones. Cuando una distracción llega a tu mente, ponle una etiqueta como pensamiento, sensación o sentimiento y vigílala hasta que desaparezca. Has de observar lo que hay dentro de ti y separarte de ello. Ser el observador y no lo observado.
Si las distracciones te superan, vuelve a la respiración.
El objetivo de este entrenamiento es precisamente ganar ese segundo crucial que te permita hacer frente a las distracciones.
Sé consciente de que todo pasa ( los pensamientos, las sensaciones, los sentimientos) y de que la felicidad es una elección. Una mente saturada no es feliz, pero una mente implicada en el momento es una mente satisfecha.