El zen es extraordinariamente complejo. En los libros las frases son mágicas, pero difíciles de entender. No porque sean complicadas sino porque dicen cosas que suenan muy bien pero que no se concretan en nada.

Y sin embargo, no puedes evitar querer centrarte en el aquí y el ahora.

Aquí y ahora

Pero ¿cuál es el centro del zen? ¿qué es lo esencial de la mentalidad del aquí y el ahora?

Se trata de que tu mente no vague por el pasado y por el futuro, que venga al momento actual sea lo que sea lo que estés haciendo. Estar en comunión plena con el momento.

Centrarse en el momento a veces es fácil y a veces difícil. Puedes ser fácil cuando estás de fiesta con los amigos, haciendo el amor con la persona que te gusta o jugando a tu videojuego preferido. En otros momentos como fregando los platos, haciendo la declaración de la renta o rellenando el enésimo impreso en tu trabajo, es mucho más difícil.

Por: flickr.com/photos/rohitganda/

Lo esencial para estar en el momento

¿Cuál es la diferencia entre los momentos zen , en que estás en el aquí y el ahora y los momentos en que no lo estás?

más realidad y menos pensamiento

En los momentos zen, ( entendiendo zen en un sentido amplio) tu mente está centrada en la realidad y no en el pensamiento. Tienes pensamientos sencillos y que afectan directamente a la realidad.

Es un momento zen por ejemplo cuando juegas al fútbol y estás atento a la realidad del campo, de los otros jugadores, de la hierba, de la pelota. Si piensas, tus pensamientos son sencillos y recaen sobre la misma realidad: "la pelota viene alta", "tengo que llegar antes que el delantero", "no hay nadie en la banda derecha".

En los momentos no zen, tu mente está llena de pensamientos enredados entre sí y que se van alejando progresivamente de la realidad. Piensas algo, y luego piensas sobre ese pensamiento, y sobre el pensamiento que está sobre el pensamiento, alejándote de la realidad de forma irremediable.

Para estar en el momento, tienes que incrementar la dosis de realidad y disminuir la dosis de pensamiento. Y no es que el pensamiento sea malo. Todo lo contrario, pensar es lo que nos hace humanos.

El problema no es pensar, el problema es que en lugar de pensar sobre la realidad y cuando toca, pensamos sobre el propio pensamiento y en todas las ocasiones. 

Cómo aumentar la realidad

¿Y cómo puedes hacer para aumentar la realidad?

Haz un esfuerzo consciente por incluir más detalles del ahora. Ten consciencia de lo que ves, de los sonidos de lo que escuchas, de tu tacto, de lo que hueles. Incluye los elementos uno a uno para hacer la experiencia más rica. Incluye también sensaciones internas, la consciencia de la respiración.

Y cada vez que tengas un pensamiento que no se refiera a lo que estás viviendo en ese momento, apártalo y vuelve tu mente a la realidad. Leí acerca de una frase que se usa en las artes marciales antes de entrar al dojo (gimnasio) que me gusta mucho "Leave the outside, outside" "Deja lo exterior en el exterior".

Más realidad y menos pensamiento. Guárdate el pensamiento para los momentos en que realmente lo necesites.

¿Cuántas veces has hecho algo y has sentido que tu mente no te acompañaba? ¿Cuántas veces has empezado algo y has sentido que tu mente se iba a dar una vuelta como un perro desobediente que se escapa cuando le abres la puerta de casa?

Seguro que muchas veces has deseado tener más concentración. 

Pero para concentrarse no vale con repetirte muchas veces que quieres concentrarte. Es necesario entrenar la mente como entrenarías a un perro. Enseñarle a tu mente que no puede salir corriendo cada vez que pasa un coche rojo, sino que tiene que seguir a tu lado. Y como a un animal, no le puedes enseñar eso con palabras, se lo tienes que grabar mediante la repetición.

 

Pensamiento lateral, pensamiento delantero y pensamiento trasero

Mantener la concentración es como conducir un coche. Tienes que tener cuidado con lo que tienes delante, con lo que tienes a los lados y con lo que tienes detrás.

Cada vez que quieres concentrarte en algo, tienes tres tipos de peligros: 

Son tres tipos de distracciones, pero su efecto es siempre el mismo. Te sacan de tu ahora.

Spotlight

Tu atención consciente es como la luz (spotlight)  que sigue al protagonista de un monólogo en un teatro. Solo puede estar en un lugar a la vez.

Las distracciones son como personas que te tuvieran atado con cuerdas y que tratan de tirar de ti para sacarte de la luz. Si dejas que tiren de ti, dejarás de estar atento y caerás en las tinieblas de la dispersión.

La mente en el paso que estás dando ahora

Hagas lo que hagas, pon tu mente en ello.

¿Cómo?

1. Ten la intención de fijar tu mente solo en una acción determinada por un tiempo determinado. Determina cuál será esa acción y el tiempo que vas a estar concentrado en ella. La concentración constante y permanente quizá ( no lo sé) sea posible para monjes tibetanos, pero no lo es para gente corriente.

Antes de empezar piensa en el resultado, pero una vez que empiezas, olvídate del resultado y concentrate en la acción.

La acción conviene que sea lo más específica posible. Un paso determinado. Si escribes, céntrate en escribir. Si corriges, céntrate en corregir. Si decides lavar los platos primero, concéntrate en lavar los platos y no en secarlos.

Usa algún tipo de elemento que te recuerde tu compromiso de concentración. Puede ser un objeto que represente la concentración ( por ejemplo una campanita) un dibujo, o una frase que repitas varias veces.

2. Establece el entorno perfecto para la concentración. Eso significa tener todo lo que necesitas ( agua, bolígrafos, el cargador del ordenador o cualquier otra cosa necesaria) y eliminar todo lo que te distrae y no necesitas ( móvil, una revista de coches o lo que sea)

3. Cada vez que la atención se salga de la zona, llévala de vuelta allí.  No te desesperes si tienes que arrastrar tu atención hacia la tarea muchas veces. Piensa en positivo: cada vez que la recuperas, estás fortaleciendo tu atención y haciendo más fácil la concentración en el futuro.

Es difícil no distraerse. Intentas concentrarte en el trabajo o en escribir un artículo para el blog y cuando te das cuenta estás mirando el último chascarrillo en Twitter. De hecho se calcula que los trabajadores están concentrados en su trabajo de media un 53,10% del tiempo.

Hay demasiadas distracciones. Y ,como hemos visto en otras entradas, la multitarea no funciona. La multitarea simplemente es cambiar de una cosa a la otra sucesivamente perdiendo tiempo en cada cambio.

Entonces ¿qué se puede hacer?

Mindfulness

Sé que a muchos les asusta simplemente escuchar la palabra mindfulness. Pero es el mejor remedio contra la saturación de la vida moderna.

El mindfulness no es un monje tibetano levitando sobre el fondo nevado de las montañas del Himalaya. El mindfulness es simplemente una técnica muy antigua que permite controlar tu atención, estar presente en el momento y ver las cosas con más claridad.

¿Qué permite el mindfulness? El mindfulness nos permite tener un segundo más. Eso es lo que dice el autor Rasmus Hougaard en su libro One second ahead ( un segundo por delante). 

Hougaard dice que hay dos reglas esenciales del mindfulness:

  1. Tú decides dónde pones tu atención. Decide no atender a las distracciones, la mayoría de ellas pueden ser atendidas más adelante.
  2. Escoge tus distracciones conscientemente. Cuando pares para decidir si sigues con algo o atiendes a un nuevo estímulo, haz una evaluación rápida acerca de lo que es lo más conveniente.

Seamos realistas, usar el mindfulness no es fácil. Nuestra mente está programada para responder de manera inmediata a las alertas. Pero cada vez que abrimos un pequeño espacio para actuar de forma consciente nuestro poder para el mindfulness aumenta.

Por cada momento que mantienes el foco, creas nuevas conexiones neuronales para la concentración y habilidades.

Cómo mejorar tu mindfulness

Para Hougaard, la mejor manera de mejorar tu mindfulness es un proceso que él, en inglés, bautiza como ABCD.

A de Anatomy , Anatomía.

Además de eliminar todas las distracciones exteriores y ubicarte en un lugar donde no vayas a ser molestado, tu cuerpo puede ser también una distracción. Siéntate recto con los pies planos sobre el suelo. Cierra los ojos. Relaja toda la tensión de tu cuerpo. Respira por la nariz. Relájate con cada respiración.

B de Breathing, Respirar

Usa tu respiración para mantener tu concentración. Céntrate en como tu viente sube con la respiración y baja con la expiración. No trates de controlar la respiración, simplemente obsérvala.

C de counting, contar

Cuenta sets de 10 respiraciones, uno inspirando y otro expirando. Luego cuenta otra serie de 10 respiraciones pero contando al revés. Repite todas las veces que sea necesario.

El contar mejora el foco. Si te vienen pensamientos que te distraen, concéntrate más en la respiración. Si notas que pierdes la cuenta o que cuentas más allá de 10, vuelve a contar de nuevo.

No pierdas de vista que el objetivo es mantener una mente clara y un cuerpo relajado. Si crees que contar te estresa, no lo hagas.

D de Distractions, Distracciones

Las distracciones tienen una función muy importante en la meditación. Se trata de aprender a manejar las distracciones así que necesitarás esas distracciones para practicar.

Para manejar las distracciones usa tres estrategias ( las tres erres ).

Relax (  relajarse) La distracción te informa de que tu atención ya no está donde debería estar. Relájate.

Release (soltar). Deshazte de la distracción volviendo tu atención a la respiración.

Return ( volver). Vuelve a la respiración.

Relajación

Puedes usar el mindfulness para conseguir una mayor relajación. Concentra tu atención en aquellos puntos de tu cuerpo que estén más tensos y trata de sentir como se relajan con las expiraciones. Quizá necesites varias aspiraciones para relajarlos o quizá no puedas conseguirlo. En todo caso no te esfuerces demasiado.

Conciencia abierta

Cuando consigas relajación y tranquilidad, intenta conseguir una conciencia abierta.

Para ello no has de centrarte en la respiración sino en las distracciones. Cuando una distracción llega a tu mente, ponle una etiqueta como pensamiento, sensación o sentimiento y vigílala hasta que desaparezca. Has de observar lo que hay dentro de ti y separarte de ello. Ser el observador y no lo observado.

Si las distracciones te superan, vuelve a la respiración.

El objetivo de este entrenamiento es precisamente ganar ese segundo crucial que te permita hacer frente a las distracciones.

Sé consciente de que todo pasa ( los pensamientos, las sensaciones, los sentimientos) y de que la felicidad es una elección. Una mente saturada no es feliz, pero una mente implicada en el momento es una mente satisfecha.

¿Has tenido alguna vez la sensación de que cada vez te cuesta más pensar?

Si te pasa, no estás solo. Cada día es más difícil concentrarse. Y no es casualidad. Nuestro cerebro está preparado para distraerse. Hoy en día mirar qué nuevo mail ha entrado es un inconveniente, pero en las épocas primitivas, más te valía dejar de coser una piel si escuchabas el ruido de un tigre. Distraerse era útil en el pasado.

Por: flickr.com/photos/sixtwelve/11499609944/

Pero ya no vivimos entre animales salvajes. Nos vendría bien no distraernos tan fácilmente. ¿Cómo conseguirlo?

En su libro Deep Focus, Cal Newport propone lo que él llama meditación productiva.

Newport propone aprovechar momentos que serían en principio improductivos, como pasear al perro, ir en el coche o darse una ducha, para considerar un problema del que tengas que ocuparte ( de ahí lo de productiva) , sin dejar que tu mente se vaya a otro asunto ( de ahí lo de meditación).

Para empezar, hazte preguntas que te sirvan para descubrir los puntos esenciales. Una vez que los hayas descubierto, sigue haciéndote preguntas para ver cómo puedes hacer frente a esos problemas.

Como en cualquier meditación, si algo te distrae, toma tu atención y llévala de nuevo al asunto que estás considerando.

La cuestión no es resolver el asunto (aunque oye, eso tampoco va nada mal). El objetivo es acostumbrar a tu cerebro a centrarse en un solo tema durante un tiempo que puede ser cada vez más largo.

Nuestro cerebro no está preparado de serie para pensar durante mucho rato seguido. Es nuestro trabajo acostumbrarlo.

Tendemos a pensar que las actividades más importantes y centrales de nuestra vida no requieren ningún tipo de entrenamiento. Ser feliz, escribir, escuchar, amar, cuidar a nuestros hijos. Sin embargo una y otra vez descubrimos por las malas que no basta con hacer algo, sino que es necesario entrenarse para hacerlo bien.

Actividades aparentemente tan sencillas como hablar, escribir o escuchar, pueden exigir toda una vida de esfuerzos para que hacerlas bien. Ocurre lo mismo con pensar. Parece fácil, pero no lo es. Y la única manera de mejorar, es adoptar una determinada estrategia y llevarlo a cabo con disciplina.

 

Muchas veces hemos hablado de los beneficios de la meditación, práctica que en Entusiasmado.com recomendamos como muy saludable.

Por: flickr.com/photos/oddsock/3701520219/

Sin embargo queremos estar al día en todos los estudios existentes, así que hoy traemos uno que no deja a la meditación tan bien parada como es habitual.

Este artículo al que haremos referencia, examinó los efectos de la meditación sobre los comportamientos sociales (prosocialidad) en ensayos controlados aleatorios de adultos sanos.

Se identificaron cinco tipos de comportamientos sociales: compasión, empatía, agresión, conexión y prejuicio. Aunque encontramos un aumento moderado de prosocialidad, es decir una mejora de los comportamientos sociales después de la meditación, un análisis posterior indicó que este efecto fue calificado por dos factores: tipo de prosocialidad y calidad metodológica.

Las intervenciones de meditación tuvieron un efecto sobre la compasión y la empatía, pero no sobre la agresión, la conexión o el prejuicio.

Además encontramos que los niveles de compasión solo aumentaron en dos condiciones: cuando el profesor en la intervención de meditación fue coautor en el estudio publicado; y cuando el estudio empleó un grupo de control pasivo (lista de espera) pero no uno activo.

¿Qué significa este estudio?

Significa que la meditación no hace que seas menos agresivo, conectes mejor con los demás o tengas menos prejuicios. Lo único que puede conseguir respecto a los comportamientos sociales es que aumentes la compasión y la empatía. Y aun así hay bastantes dudas en cuanto a sus efectos al respecto.

Este estudio no me hace abandonar mi defensa de la meditación, que considero tiene efectos beneficiosos, pero si abre la duda sobre si será tan bueno para todo como se ha venido diciendo.

Fuente: https://www.nature.com/articles/s41598-018-20299-z

Una mente errante, una mente infeliz

No eres un maestro zen si no hablas cada día de como la mente de mono nos aleja de la felicidad.

No eres un bloguero de crecimiento personal si con una cierta frecuencia no les cuentas a tus lectores que tienen que tener la mente en lo que están haciendo.

Nuestra mente vuela infinidad de veces durante el día. Estás en el trabajo y piensas en las vacaciones, estás de vacaciones y piensas en el trabajo. Constamente tienes tu mente en un lugar distinto al presente. Es lo que se llama mente errante ( wandering mind) o mente de mono.

Constantemente escuchamos a los maestros zen y los expertos en crecimiento personal contándonos lo importante que es centrar la mente y silenciar al mono.

¿Es tan importante que nuestra mente no vague?

Por: flickr.com/photos/garlandcannon/24728860561

La mente de mono y la felicidad: una mente errante una mente infeliz.

Matthew A. Killingsworth y and Daniel T. Gilbert, de la Universidad de Harvard, realizaron un estudio[i] para comprobar los efectos de la mente de mono sobre la felicidad.

Para ello usaron una aplicación de teléfono móvil. A lo largo del día la aplicación preguntaba a los usuarios lo que estaban haciendo, su estado de ánimo y si estaban pensando en otra cosa. Con las respuestas de más de 2500 personas, los investigadores extrajeron las siguientes conclusiones:

1. La mente estaba distraída en el 30% de las ocasiones.

Solo durante el sexo la mente estaba casi siempre presente. Salvo ese caso, la naturaleza de la actividad influía poco en si la mente vagaba y casi nada en los asuntos a los que se iba la mente.

2.Las personas son menos felices cuando su mente vaga.

Y ello con independencia de que la actividad sea más o menos placentera. Es más frecuente que la mente se vaya a pensamientos agradables (42.5% de las ocasiones) que a los neutrales ( 31% de las ocasiones) o a los negativos (26.5% de las ocasiones).

Pensar en asuntos más agradables que la actividad actual no aumenta la felicidad. Eso quiere decir que si estás en el trabajo, no vas a ser más feliz por pensar en tus próximas vacaciones.

Pensar en cosas neutrales o más desagradables que la actividad actual disminuye sensiblemente la felicidad.

La tristeza puede causar que la mente vague, pero con más frecuencia es la mente errante la que causa la tristeza.

3. La felicidad de las personas depende mucho más de que la mente no vague que de lo que se está haciendo[ii].

La conclusión de los autores es clara. La mente humana es una mente errante y una mente errante es una mente infeliz.

El ser humano no habría llegado nunca a ser lo que es sin la capacidad de pensar en lo que no tiene a la vista. Es una gran virtud, pero a un gran coste a nivel emocional.

 

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[i] http://www.danielgilbert.com/KILLINGSWORTH%20&%20GILBERT%20(2010).pdf

[ii] El que la mente no vague produce una diferencia de 10,80% en la incidencia intrapersonal y 17,70 en la interpersonal; y lo que se hace produce una variación de 4,6 % en la variación intrapersonal  y 3,20 % en la interpresonal

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