Hoy os voy a hablar de un libro que se llama Mindfulness in Plain English, lo que sería "mindful en inglés sencillo", pero que en español se ha llamado El Libro del Mindfulness por Henepola Gunaratana . El nombre es complicado, pero los conceptos del libro son muy sencillos y es lo que nos ha gustado, porque normalmente todo el tema del mindfulness y de la meditación está rodeado de mucha confusión y parece muy difícil. Sin embargo, este autor se esfuerza en darnos una visión clara y sencilla.

El problema

Lo primero que hace es definir cuál es el problema, y  es que siempre queremos más cosas. Queremos una casa más grande. Queremos otro coche mejor. Queremos mejorar de trabajo, queremos muchas cosas.

Aunque vamos obteniendo cosas, porque según pasa el tiempo los seres humanos tienen más cosas, la felicidad disminuye, las adicciones aumentan y los problemas psicológicos también. Este es básicamente el problema.

La ironía que señala el autor es que solo consigues la verdadera paz cuando dejas de perseguirla.

La ilusión

La ilusión, dice el autor, que normalmente estamos en la llamada mente de mono, es decir, en el mundo de los conceptos en lugar del mundo de la experiencia o el mundo de la realidad.

Así, por ejemplo, si vemos que un plato se rompe, hay un momento en el que pensamos en el hecho del plato rompiéndose y luego todos los momentos posteriores, en lugar de pensar en el plato, estamos pensando en las consecuencias: En lo malo que es que se haya roto el plato, en lo que va a pasar y en todas estas cosas. Es importante que nos centremos lo máximo posible en la realidad.

Dice además que en la vida normalmente hay un 10 % de cosas buenas, que son las que queremos conseguir, un 10 % de experiencias muy malas, que son de las que queremos huir y nos olvidamos del 80 % restante de las cosas normales y corrientes que forman nuestra experiencia cotidiana.

Los mitos de la meditación

Sabemos que la meditación es buena, pero hay muchos mitos que hacen que la meditación se aleje de la gente. Por un lado, la meditación no es nada religioso. No es nada que sean los poderes especiales que te haga levitar, y tampoco es simplemente una relajación, ni es algo en lo ke trates de conseguir placer.

La finalidad de la meditación es penetrar la realidad.

Y es básico que en el budismo se dice que no se trata con la meditación de colocar sentimientos que no existen ni de huir de sentimientos que sí que existen.

La meditación vipassana

Lo que promueve el autor es la meditación llamada vipassana, y él dice que es como si tuviéramos una especie de lente a través de la cual vemos la realidad, y esta lente está muy sucia, por lo cual tenemos que conseguir limpiarla.

La meditación es un entrenamiento para ver la realidad y dice que como cuando vas al gimnasio, cuanto más hagas esta meditación mejor se te dará.

Lo esencial es ser consciente de lo que ocurre, no controlar lo que está ocurriendo.

Y la finalidad es ir sacando todo lo negativo de ti hasta que quede lo esencial, que es la consciencia, con mindfulness y estés en una situación en la que no tengas unas necesidades imperiosas y si actúes en todo lo que haces con control y con intención.

Cómo meditar

Evidentemente, el libro no puede dejar de mencionar cómo tienes que meditar. Para empezar, habla de que te tienes que sentar, sea en una silla o en un colchón en el suelo, que considera que es la manera más adecuada.

La columna tiene que estar en una situación neutra.

Los ojos tienen que estar cerrados porque así eliminas muchas distracciones que puedes tener y tienes que centrarte en la respiración. Busca un punto en la entrada de tu nariz y sé consciente de cómo la respiración entra y como la respiración sale.

¿Cuánto tiempo tienes que hacerlo? Pues como unos 15 o 20 minutos.

Meditares no es sencillo. Te darás cuenta al principio de que estás bastante loco en el sentido de que tu mente va por un lado y por otro y se pierde en toda clase de ideas, pensamientos y ensoñaciones y lo equipara a entrenar un elefante . Dicen que cuando se trata de entrenar un elefante, lo que se hace cuando el elefante es pequeño es que se le ata una pata a una estaca. El elefante se da cuenta de que no puede irse y entonces deja de luchar y en ese momento es cuando se le empiezan a enseñar cosas y se le empieza a entrenar. De lo que se trata es de conseguir un hábito de meditación.

El autor recomienda que lo hagas en el mismo momento del día y recomienda el momento del amanecer o el momento en que termines tus actividades. Él incluso dice que es mejor el amanecer porque es cuando tienes más energía.

Además, tienes que buscar un lugar que sea silencioso, pero no tiene sentido irte a mitad de una carretera a hacer el entrenamiento en la meditación y que siempre sea el mismo sitio en el sentido de que así es más fácil que crees un hábito. Además, te pide que no seas muy exigente contigo mismo porque no es nada fácil el conseguir generar este hábito de la meditación.

Aplicándolo a la realidad

Pero, como dice el autor, la meditación no deja de ser sino un entrenamiento y de lo que se trata es de hacer la aplicación a la realidad, al mundo de aplicar mindfulness en todo lo que haces. Se trata de que cuando te estés duchando, tengas mindfulness; De que cuando estés caminando también tengas mindfulness; De que cuando estés comiendo o realizando cualquier actividad te centres en ello.

Mindfulness es tener la atención cien por cien en lo que está realizando sin etiquetarlo. Es decir, están en la realidad y no en la mente, no lo etiquetes como bueno o malo, simplemente hazlo.

El autor termina diciendo que la paciencia será, como mínimo lo que consigas de la meditación, y que es fundamental para cualquier cambio importante en la vida, porque en realidad, como dice el autor, el propósito de la meditación es la mejora personal.

¿Te imaginas la concentración que hay que tener para ganar un campeonato nacional de tiro?

Christina Bengtsson fue campeona de Suecia de tiro de precisión. Para ello necesitó mucho entrenamiento, pero con eso no le bastó, necesito aprender a controlar sus pensamientos para eliminar los pensamientos negativos y tener en su mente solo lo que deseaba.

El arte de concentrarse

Para Bengtsson hay tres problemas principales con la mente. 1) Pensamientos perturbadores, 2) pensar en lo que lograremos y no en lo que tenemos que hacer y 3) estar r con lo que ya sabemos, nos enfocamos constantemente en lo que lograremos. Y 3), estamos frustrados por no tener tiempo.

¿Cómo solucionarlo?

1. En cuanto a los pensamientos perturbadores hay que ser consciente de cuáles son perturbadores y tratar de concentrarse en algo neutro. Como nuestro cerebro tiene capacidad para tener una cosa a la vez, el pensamiento neutro elimina el perturbador.
2. En cuanto a pensar en lo que lograremos, tenemos que tratar de desvincular nuestro pensamiento de la meta y pensar en las táreas que tenemos que realizar ahora.
3. En cuanto a la sensación de que nos falta tiempo, con la cantidad de posibilidades existentes hoy en día lo importante no es priorizar sino despriorizar, ver qué cosas podemos dejar de hacer para tener tiempo para las que sí nos importan.

Espero que disfrutes el vídeo sobre el arte de concentrarse. Debajo tienes su transcripción en español.

Transcripción del vídeo.

En el otoño de 2005, me encuentro en el Campeonato Mundial Militar de tiro. Estoy en cabeza en la final y me queda un tiro por disparar. El objetivo está a 50 metros de distancia y el diez a 10,4 milímetros. ¿Qué es lo que determina si tiro un nueve o un diez? ¿Es la física, la técnica, la relajación o la respiración? No, esas son habilidades que todo el mundo en ese nivel ha estado entrenando durante años. Se trata de los pensamientos que pienso y por qué los pienso. De esto se trata el enfoque. Cuando tenía 23 años, sentí que tenía una especie de capacidad, un impulso interior y una energía que realmente no sabía cómo manejar. Y me frustraba no saber qué hacer ni adónde ir en este mundo. Estaba completamente perdido. Y la única solución en la que podía pensar era tratar de ser el mejor del mundo en ... algo. No tenía idea de qué. Pero decidí convertirme en campeón mundial. Yo era bastante atlético, pero mi servicial hermano señaló que era demasiado mayor para convertirme en un velocista de clase mundial. Así que elijo disparar. Esta determinación me llevó a la arena militar y desde ese mismo día comencé mi práctica. Se pasaron miles de horas en el campo de tiro. Comí en el campo de prácticas. Dormí en el campo de prácticas. Y todavía hoy, puedo recordar ese olor a plomo y soledad. Viajé por todo el país, compitiendo, durante tres años, pero perdí una y otra vez, sin obtener ninguna recompensa o reconocimiento. En mi mundo, estaba programado para ganar, pero no lo hice. Y no podía entender cómo podía ser tan increíblemente difícil. Fue solo mi perseverancia lo que me mantuvo en marcha. En este mismo momento en el Campeonato del Mundo apuntando al objetivo con estos márgenes irritantemente estrechos, y estos pensamientos nerviosos corriendo por mi cabeza, este triunfo potencial podría convertirse fácilmente en otro fiasco. Pero entonces, de repente, vi y me concentré en una hermosa hoja otoñal que jugaba con el viento. Le doy a esta hoja toda mi atención. Y de repente, estoy completamente tranquilo. Y el título de campeón del mundo es mío. (Aplausos) Esto fue ... Esta acción fue una elección deliberada y el resultado de un entrenamiento mental persistente. Porque esta hoja me liberó de pensamientos que me distraían y me hizo concentrarme. Y el fenómeno del enfoque me interesó cada vez más, no solo en el rendimiento máximo, sino también en una perspectiva más amplia y en la vida en general. Estudié esta capacidad vital y lo que vi fue que la mente humana luchaba por concentrarse en tres formas distintas. Primero, nuestras mentes a menudo están llenas de pensamientos perturbadores, a menudo preocupados por no ser lo suficientemente buenos. En segundo lugar, en lugar de trabajar con lo que ya sabemos, nos enfocamos constantemente en lo que lograremos. Y tercero, estamos frustrados por no tener tiempo. Entonces, ¿cómo podemos ayudarnos a nosotros mismos con estos problemas? Bueno, antes de que podamos discutir eso, necesitamos averiguar qué es el enfoque. En el desbordamiento actual, con nuevas olas y tendencias, la capacidad de concentrarse se ha pasado algo por alto a pesar de su gran valor. Sin embargo, es una función particularmente compleja de nuestro cerebro inteligente. Entonces, déjeme simplificarlo para usted. Los seres humanos eminentemente pensadores, todos los que estamos aquí, supongo, tenemos la capacidad de pensar hacia adelante y hacia atrás en el tiempo. Y a menudo seguimos el alarmante camino de pensar: ¿Qué pasa si ...? ¿Qué pasa si tiro un nueve? ¿Si me olvido de lo que voy a decir con una presentación? ¿Si no termino mi informe a tiempo? ¿Si empiezo a perder seguidores en las redes sociales? ¿Si la vida no sale como lo habíamos anticipado? O nos preocupamos por qué no salió como queríamos. ¿Podemos entonces, en momentos de necesidad, liberarnos de estos pensamientos perturbadores y preocupantes, surgir una especie de presente poco exigente? Porque es en este presente poco exigente en el que estamos enfocados. Es aquí donde nos desempeñamos y funcionamos exactamente tan bien como lo hacemos. Entonces, parada allí, temblando de nerviosismo pero prestándole toda mi atención a esa hoja, esto es lo que sucedió. Por lo tanto, el enfoque se trata simplemente de elegir el pensamiento correcto entre miles de pensamientos. Ahora, ¿cómo nos concentramos? Bueno, en primer lugar, con respecto a los pensamientos perturbadores. Necesitamos aprender a notar los pensamientos perturbadores y distinguirlos de los pensamientos no perturbadores. Un pensamiento no perturbador es algo completamente neutro, como una lámpara, una silla, un cinturón, una tostadora o una hoja de otoño. Porque como el cerebro, en términos generales, solo puede enfocarse en una cosa a la vez, un pensamiento no perturbador elimina todos los pensamientos inquietantes y preocupantes. Y esto es suficiente para alcanzar esa capacidad interior que de hecho ya poseemos. En segundo lugar, con respecto a cómo nos enfocamos constantemente en lo que lograremos. En la sociedad actual basada en el desempeño, a menudo perdemos el enfoque porque nos esforzamos constantemente por lograr lo nuevo y lo mejor en lugar de encontrar nuestro poder interno y trabajar de manera constructiva con lo que somos mejores en cada momento. Porque si siempre pensamos en el objetivo, en lo que queremos lograr, en hacia dónde queremos llegar, en en quién queremos llegar a ser, nuestro enfoque está constantemente en el futuro y no en el trabajo que necesitamos hacer ahora. Entonces, eliminar el objetivo de vez en cuando no es tan loco como parece. Bueno, da miedo al principio. Quiero decir, ¿a dónde vamos ahora? Pero así es como el enfoque termina en quiénes somos y lo que tenemos en lugar de perseguir lo que no somos y no tenemos. Por lo tanto, el enfoque no se trata de convertirse en algo nuevo o mejor, sino simplemente en funcionar exactamente tan bien como ya lo estamos y comprender que esto es suficiente tanto para la felicidad general como para los grandes logros. En tercer lugar, respecto a la frustración por no tener tiempo. Vivimos en una época con infinitas posibilidades a nuestro alrededor, y esto parece haber creado la noción de que la vida debe vivirse intensamente. Tratamos de superarnos en todos los ámbitos al mismo tiempo, y la confianza en nosotros mismos termina en todo lo que hacemos en lugar de centrarse en una cosa y hacer esto realmente, realmente bien. Nuestro enfoque se rompe en mil pequeños deberes e imprescindibles, y el tiempo de alguna manera se consume. Pero el principio es bastante simple: cuantas más posibilidades, más hay de qué abstenerse. Hoy ya no se trata de priorizar, sino de despriorizar. Imagínese sentado en su escritorio por la mañana y haciendo una lista de tareas pendientes. Ahora desafíese a sí mismo y haga una lista de lo que no debe hacer, y su cerebro cambiará automáticamente de enfoque. Además, es gracioso, a pesar de nuestra capacidad única de pensar a largo plazo, queremos una respuesta inmediata a nuestros esfuerzos. Publicar una imagen en las redes sociales, por ejemplo. Vivimos nuestra vida con un enfoque a corto plazo y estamos perdiendo la capacidad de desarrollar nuestra propia autoestima sin la retroalimentación constante de los demás. Entonces, ¿cómo encontramos un enfoque a largo plazo, ese enfoque que mueve tu vida en la dirección correcta? Lograr un enfoque a largo plazo requiere que aprendamos a dirigir nuestra atención hacia adentro. A eso lo que llamo nuestro núcleo interno. A eso que no necesita una respuesta constante. Porque es aquí, y tal vez solo aquí, donde encontramos una alegría y una satisfacción genuinas con quienes somos. Entonces, ¿por qué es todo esto tan importante para todos nosotros? El enfoque es importante porque varias habilidades esenciales están vinculadas a esta habilidad innata. La capacidad de escuchar, aprender, sentir empatía, y no al menos, conducir nuestro yo y nuestra vida en la dirección correcta. Y como el ritmo en nuestra sociedad aumentará aún más, se requerirá bastante para navegar en esta nueva era impredecible, con un rugido en constante crecimiento a nuestro alrededor. ¿Y sabes qué? Debemos controlar la sociedad intensa. La sociedad intensa no debe controlarnos. Y para ello, debemos mantenernos alerta y concentrados. ¿Pero sabes lo que me preocupa? Me preocupa que nuestra capacidad para dirigir nuestro enfoque con nuestro propio poder sea algo que estamos a punto de perder. Me preocupa que en el futuro veamos dos grupos de personas: los que tienen la capacidad de coexistir y manejar la sociedad intensa, y los que se convertirán más o menos en esclavos bajo las mismas posibilidades. Aunque nosotros, como adultos, estamos luchando con nuestro enfoque más que nunca, todavía tenemos una idea de lo que es el enfoque. Pero, ¿qué pasa con nuestras próximas generaciones? ¿Qué pasa si nuestra generación es la última con acceso a esta herramienta de afirmación de vida? Aquí, tenemos la responsabilidad de garantizar que esta capacidad se mantenga en el futuro. Porque el enfoque, esta fuerza vital, es lo que saca lo mejor de nosotros mismos y de los demás, algo que nuestro mundo tanto merece. Ahora, finalmente, acepta la habilidad que tienes dentro de ti para poder ver el valor de una pequeña hoja otoñal jugando con el viento. (Aplausos)

El zen es extraordinariamente complejo. En los libros las frases son mágicas, pero difíciles de entender. No porque sean complicadas sino porque dicen cosas que suenan muy bien pero que no se concretan en nada.

Y sin embargo, no puedes evitar querer centrarte en el aquí y el ahora.

Aquí y ahora

Pero ¿cuál es el centro del zen? ¿qué es lo esencial de la mentalidad del aquí y el ahora?

Se trata de que tu mente no vague por el pasado y por el futuro, que venga al momento actual sea lo que sea lo que estés haciendo. Estar en comunión plena con el momento.

Centrarse en el momento a veces es fácil y a veces difícil. Puedes ser fácil cuando estás de fiesta con los amigos, haciendo el amor con la persona que te gusta o jugando a tu videojuego preferido. En otros momentos como fregando los platos, haciendo la declaración de la renta o rellenando el enésimo impreso en tu trabajo, es mucho más difícil.

Lo esencial para estar en el momento

¿Cuál es la diferencia entre los momentos zen , en que estás en el aquí y el ahora y los momentos en que no lo estás?

En los momentos zen, ( entendiendo zen en un sentido amplio) tu mente está centrada en la realidad y no en el pensamiento. Tienes pensamientos sencillos y que afectan directamente a la realidad.

Es un momento zen por ejemplo cuando juegas al fútbol y estás atento a la realidad del campo, de los otros jugadores, de la hierba, de la pelota. Si piensas, tus pensamientos son sencillos y recaen sobre la misma realidad: "la pelota viene alta", "tengo que llegar antes que el delantero", "no hay nadie en la banda derecha".

En los momentos no zen, tu mente está llena de pensamientos enredados entre sí y que se van alejando progresivamente de la realidad. Piensas algo, y luego piensas sobre ese pensamiento, y sobre el pensamiento que está sobre el pensamiento, alejándote de la realidad de forma irremediable.

Para estar en el momento, tienes que incrementar la dosis de realidad y disminuir la dosis de pensamiento. Y no es que el pensamiento sea malo. Todo lo contrario, pensar es lo que nos hace humanos.

El problema no es pensar, el problema es que en lugar de pensar sobre la realidad y cuando toca, pensamos sobre el propio pensamiento y en todas las ocasiones. 

Cómo aumentar la realidad

¿Y cómo puedes hacer para aumentar la realidad?

Haz un esfuerzo consciente por incluir más detalles del ahora. Ten consciencia de lo que ves, de los sonidos de lo que escuchas, de tu tacto, de lo que hueles. Incluye los elementos uno a uno para hacer la experiencia más rica. Incluye también sensaciones internas, la consciencia de la respiración.

Y cada vez que tengas un pensamiento que no se refiera a lo que estás viviendo en ese momento, apártalo y vuelve tu mente a la realidad. Leí acerca de una frase que se usa en las artes marciales antes de entrar al dojo (gimnasio) que me gusta mucho "Leave the outside, outside" "Deja lo exterior en el exterior".

Más realidad y menos pensamiento. Guárdate el pensamiento para los momentos en que realmente lo necesites.

Es difícil no distraerse. Intentas concentrarte en el trabajo o en escribir un artículo para el blog y cuando te das cuenta estás mirando el último chascarrillo en Twitter. De hecho se calcula que los trabajadores están concentrados en su trabajo de media un 53,10% del tiempo.

Hay demasiadas distracciones. Y ,como hemos visto en otras entradas, la multitarea no funciona. La multitarea simplemente es cambiar de una cosa a la otra sucesivamente perdiendo tiempo en cada cambio.

Entonces ¿qué se puede hacer?

Mindfulness

Sé que a muchos les asusta simplemente escuchar la palabra mindfulness. Pero es el mejor remedio contra la saturación de la vida moderna.

El mindfulness no es un monje tibetano levitando sobre el fondo nevado de las montañas del Himalaya. El mindfulness es simplemente una técnica muy antigua que permite controlar tu atención, estar presente en el momento y ver las cosas con más claridad.

¿Qué permite el mindfulness? El mindfulness nos permite tener un segundo más. Eso es lo que dice el autor Rasmus Hougaard en su libro One second ahead ( un segundo por delante). 

Hougaard dice que hay dos reglas esenciales del mindfulness:

1. Tú decides dónde pones tu atención. Decide no atender a las distracciones, la mayoría de ellas pueden ser atendidas más adelante.
2. Escoge tus distracciones conscientemente. Cuando pares para decidir si sigues con algo o atiendes a un nuevo estímulo, haz una evaluación rápida acerca de lo que es lo más conveniente.

Seamos realistas, usar el mindfulness no es fácil. Nuestra mente está programada para responder de manera inmediata a las alertas. Pero cada vez que abrimos un pequeño espacio para actuar de forma consciente nuestro poder para el mindfulness aumenta.

Por cada momento que mantienes el foco, creas nuevas conexiones neuronales para la concentración y habilidades.

Cómo mejorar tu mindfulness

Para Hougaard, la mejor manera de mejorar tu mindfulness es un proceso que él, en inglés, bautiza como ABCD.

A de Anatomy , Anatomía.

Además de eliminar todas las distracciones exteriores y ubicarte en un lugar donde no vayas a ser molestado, tu cuerpo puede ser también una distracción. Siéntate recto con los pies planos sobre el suelo. Cierra los ojos. Relaja toda la tensión de tu cuerpo. Respira por la nariz. Relájate con cada respiración.

B de Breathing, Respirar

Usa tu respiración para mantener tu concentración. Céntrate en como tu viente sube con la respiración y baja con la expiración. No trates de controlar la respiración, simplemente obsérvala.

C de counting, contar

Cuenta sets de 10 respiraciones, uno inspirando y otro expirando. Luego cuenta otra serie de 10 respiraciones pero contando al revés. Repite todas las veces que sea necesario.

El contar mejora el foco. Si te vienen pensamientos que te distraen, concéntrate más en la respiración. Si notas que pierdes la cuenta o que cuentas más allá de 10, vuelve a contar de nuevo.

No pierdas de vista que el objetivo es mantener una mente clara y un cuerpo relajado. Si crees que contar te estresa, no lo hagas.

D de Distractions, Distracciones

Las distracciones tienen una función muy importante en la meditación. Se trata de aprender a manejar las distracciones así que necesitarás esas distracciones para practicar.

Para manejar las distracciones usa tres estrategias ( las tres erres ).

Relax (  relajarse) La distracción te informa de que tu atención ya no está donde debería estar. Relájate.

Release (soltar). Deshazte de la distracción volviendo tu atención a la respiración.

Return ( volver). Vuelve a la respiración.

Relajación

Puedes usar el mindfulness para conseguir una mayor relajación. Concentra tu atención en aquellos puntos de tu cuerpo que estén más tensos y trata de sentir como se relajan con las expiraciones. Quizá necesites varias aspiraciones para relajarlos o quizá no puedas conseguirlo. En todo caso no te esfuerces demasiado.

Conciencia abierta

Cuando consigas relajación y tranquilidad, intenta conseguir una conciencia abierta.

Para ello no has de centrarte en la respiración sino en las distracciones. Cuando una distracción llega a tu mente, ponle una etiqueta como pensamiento, sensación o sentimiento y vigílala hasta que desaparezca. Has de observar lo que hay dentro de ti y separarte de ello. Ser el observador y no lo observado.

Si las distracciones te superan, vuelve a la respiración.

El objetivo de este entrenamiento es precisamente ganar ese segundo crucial que te permita hacer frente a las distracciones.

Sé consciente de que todo pasa ( los pensamientos, las sensaciones, los sentimientos) y de que la felicidad es una elección. Una mente saturada no es feliz, pero una mente implicada en el momento es una mente satisfecha.