No es fácil controlar las emociones. A veces te empapan de una manera tan intensa que parece imposible cambiarlas.
Pero no es imposible, y hay una técnica que es ideal para que tus emociones negativas desaparezcan: la reestructuración cognitiva.
Cómo funciona la reestructuración cognitiva
A un nivel intuitivo creemos que lo que sentimos es consecuencia de lo que pasa. Un amigo no me felicita mi cumpleaños y me siento mal. Mi jefe recibe con frialdad mi informe y estoy intranquilo.
La reestructuración cognitiva no cree en esa conexion directa realidad -> sentimientos. La reestructuración cognitiva considera que entre la realidad y nuestros sentimientos está nuestra interpretación de las cosas.
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Tu amigo no te felicita tu cumpleaños, tú interpretas que eso es que no te está dando la consideración que necesitas y te sientes mal.
Esa diferencia es muy importante, porque si uno de los pasos depende de ti, entonces tú modificando las cosas en ese paso, vas a poder cambiar cómo te sientes.
Los pasos para hacer la reestructuración cognitiva
Para poder cambiar tus sentimientos sobre algo, realiza los pasos que te doy a continuación.
1. Para tus pensamientos. Cuando te sientes mal, tu cabeza se vuelve un hervidero de pensamientos negativos y de emociones oscuras. No puedes llegar a ningún lado si no paras esa situación. Puedes decir “stop” o simplemente hacerte a ti mismo “shhhh” como haría un profesor con una clase de alumnos charlatanes, pero tienes que parar los pensamientos antes de hacer cualquier otra cosa.
2. Identifica bien el disparador. El disparador es la situación que ha originado tu sentimiento. Puede ser una circunstancia exterior ( alguien te ha gritado en la calle) o interior ( te has acordado de cuando te tropezaste al dar la charla y la gente se rió) Tu actitud no ha de ser de buscar culpabilidades sino de curiosidad, como un investigador que trata de descubrir qué ha ocurrido en la escena del crimen.
¿Cuándo ocurrió?, ¿dónde estabas?, ¿con qué personas?, ¿qué palabras o actos te han afectado más?
3. Descubre tus pensamientos negativos. En muchas ocasiones se generan pensamientos automáticos, imágenes o recuerdos. Suelen repetirse, así que cuanto mejor los conozcas, más fácil será luchar contra ellos.
4. Examina tu respuesta emocional. ¿Cómo te sentiste? Trata de ser específico. Descubre diferencias entre tus emociones. No es lo mismo sentir tristeza que nostalgia. Cuanto mejor distingas las emociones diferentes, mejor las vas a poder gestionar.
Trata de puntuar el nivel de las emociones. ¿Cómo de triste te sientes del 1 al 10?
5. Cambia tus pensamientos e interpretaciones. ¿De qué otra manera más útil podrías interpretar lo que ha ocurrido?
Puedes seguir dos vías: o generar otros pensamientos o atacar la raíz del pensamiento que has tenido. En el caso del amigo que no te llama por tu cumpleaños, puedes pensar:
- hay otra mucha gente que sí te ha llamado.
- ese amigo te ha llamado todos los otros años.
- quizá te quería llamar pero ha tenido un problema.
Es conveniente generar varias alternativas (siguiendo nuestro principio de xidear) para sustituir el pensamiento negativo.
6. Comprueba la intensidad de la emoción.
Una vez has hecho la reestructuración ¿que fuerza tiene la emoción negativa?
En el caso de sentimientos negativos fuertes, es probable que tengas que realizar el proceso unas cuantas veces hasta sentirte del todo bien, pero con cada proceso las emociones negativas irán disminuyendo de intensidad.
Fuente: todo esta entrada es una aplicación del método explicado más extensamente en inglés en esta página: https://nickwignall.com/cognitive-restructuring/