Kasparov da un paso. Mira al tablero. Piezas blancas y negras ocupan las casillas. Desde el otro lado, un hombre mira a Kasparov a través de las figuras, esperando. Kasparov piensa por un segundo y con un movimiento firme mueve un caballo. "Jaque", dice. Cuando el hombre levanta la mirada, Kasparov ya ha pasado al siguiente tablero.
¿Cuántas veces te quedas paralizado pensando en un problema, lamentándote por haber aparcado mal y recibido una multa, por haber olvidado el cumpleaños de tu mejor amigo, por haber enviado un mensaje una noche de borrachera?
Imagina reaccionar de una manera diferente. No lamentarte de las cosas, solamente ver lo que ocurre y actuar. Ser como el campeón de ajedrez que mira el tablero y no se pone a llorar, sino que piensa en la mejor jugada posible en la posición actual.
Aprende a usar la mirada del ajedrecista.
En realidad, lo que llamo aquí la mirada del ajedrecista sigue lo que recomendaban los estoicos:
Trata de hacer un análisis desapegado. Ocurre X y Y y Z. Algunas de esas cosas te gustan y otras no. Hay cosas que querías que ocurriera y cosas que no querías que ocurrieran. Pero ni siquiera tú sabes qué es lo mejor, así que no califiques.
Llevar el coche al taller no es lo que te gustaría, pero quizá por no conducir evites tener un accidente.
Este paso es el equivalente al ajedrecista mirando las piezas y viendo que su rey está en peligro, o que un peón puede comerle un caballo.
Piensa en los posibles planes. Plan A, plan B y plan C. Después haz la película en tu mente de lo que ocurriría si usaras cada uno de esos planes. No te limites a los efectos inmediatos, piensa en lo que esos efectos producirían en los demás. Usa lo que se llama pensamiento de segundo grado.
Puedes pensar en que quieres que te suban el sueldo. El plan A puede ser pedir un aumento a tu jefe. El efecto inmediato puede ser que te diga que sí o que no. Pero quizá después se produzcan otras consecuencias. Quizá después esté resentido, o quizá así te valore más.
Esta fase es muy especulativa. Tendrás que imaginar lo que podría pasar. No te hagas trampas al solitario. Tienes una intuición de lo que podría ocurrir. Esa intuición primera suele ser cierta.
En el ajedrez, esta fase sería cuando el jugador piensa en la posibilidad de mover la torre hacia delante, o echar el rey a un lado, o mover el caballo. El ajedrecista imagina qué pasaría si hiciera ese movimiento, como reaccionaría el rival y cómo reaccionaría él mismo al movimiento del rival. Cuanto más movimientos seas capaz de imaginar en el futuro, más completo será tu análisis.
El ajedrecista, elige la jugada que cree mejor y la ejecuta. Después se olvida de los movimientos que podría haber hecho y se concentra en los posteriores. Si juega varias partidas, pasa su atención a otro tablero.
Haz tu lo mismo. Compara todas las opciones y elige la que creas más favorable para tus intereses a largo plazo. Luego gira y olvídalo. Piensa en la jugada siguiente o en otra cuestión pero no en la jugada pasada.
No es fácil controlar las emociones. A veces te empapan de una manera tan intensa que parece imposible cambiarlas.
Pero no es imposible, y hay una técnica que es ideal para que tus emociones negativas desaparezcan: la reestructuración cognitiva.
A un nivel intuitivo creemos que lo que sentimos es consecuencia de lo que pasa. Un amigo no me felicita mi cumpleaños y me siento mal. Mi jefe recibe con frialdad mi informe y estoy intranquilo.
La reestructuración cognitiva no cree en esa conexion directa realidad -> sentimientos. La reestructuración cognitiva considera que entre la realidad y nuestros sentimientos está nuestra interpretación de las cosas.
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Tu amigo no te felicita tu cumpleaños, tú interpretas que eso es que no te está dando la consideración que necesitas y te sientes mal.
Esa diferencia es muy importante, porque si uno de los pasos depende de ti, entonces tú modificando las cosas en ese paso, vas a poder cambiar cómo te sientes.
Para poder cambiar tus sentimientos sobre algo, realiza los pasos que te doy a continuación.
1. Para tus pensamientos. Cuando te sientes mal, tu cabeza se vuelve un hervidero de pensamientos negativos y de emociones oscuras. No puedes llegar a ningún lado si no paras esa situación. Puedes decir "stop" o simplemente hacerte a ti mismo "shhhh" como haría un profesor con una clase de alumnos charlatanes, pero tienes que parar los pensamientos antes de hacer cualquier otra cosa.
2. Identifica bien el disparador. El disparador es la situación que ha originado tu sentimiento. Puede ser una circunstancia exterior ( alguien te ha gritado en la calle) o interior ( te has acordado de cuando te tropezaste al dar la charla y la gente se rió) Tu actitud no ha de ser de buscar culpabilidades sino de curiosidad, como un investigador que trata de descubrir qué ha ocurrido en la escena del crimen.
¿Cuándo ocurrió?, ¿dónde estabas?, ¿con qué personas?, ¿qué palabras o actos te han afectado más?
3. Descubre tus pensamientos negativos. En muchas ocasiones se generan pensamientos automáticos, imágenes o recuerdos. Suelen repetirse, así que cuanto mejor los conozcas, más fácil será luchar contra ellos.
4. Examina tu respuesta emocional. ¿Cómo te sentiste? Trata de ser específico. Descubre diferencias entre tus emociones. No es lo mismo sentir tristeza que nostalgia. Cuanto mejor distingas las emociones diferentes, mejor las vas a poder gestionar.
Trata de puntuar el nivel de las emociones. ¿Cómo de triste te sientes del 1 al 10?
5. Cambia tus pensamientos e interpretaciones. ¿De qué otra manera más útil podrías interpretar lo que ha ocurrido?
Puedes seguir dos vías: o generar otros pensamientos o atacar la raíz del pensamiento que has tenido. En el caso del amigo que no te llama por tu cumpleaños, puedes pensar:
Es conveniente generar varias alternativas (siguiendo nuestro principio de xidear) para sustituir el pensamiento negativo.
6. Comprueba la intensidad de la emoción.
Una vez has hecho la reestructuración ¿que fuerza tiene la emoción negativa?
En el caso de sentimientos negativos fuertes, es probable que tengas que realizar el proceso unas cuantas veces hasta sentirte del todo bien, pero con cada proceso las emociones negativas irán disminuyendo de intensidad.
Fuente: todo esta entrada es una aplicación del método explicado más extensamente en inglés en esta página: https://nickwignall.com/cognitive-restructuring/
Algunas veces parece que no hay luz al final del túnel. Todo te parece oscuro y crees que tu situación no puede mejorar.
¿Cómo dar la vuelta a una situación así?
¿Cómo resurgir de tus propias cenizas?
Tony Robbins cree que hay 5 elementos que hacen que puedas dar la vuelta a cualquier situación por complicada que sea.
Por: flickr.com/photos/84906483@N08/14719287340/
1. Controlar tu mente. Tú eres el que decide lo que entra en tu mente. Si lo que entra en tu mente no es bueno, tus sentimientos tampoco pueden ser buenos.
Tony Robbins cuenta algo que le decía un maestro suyo.
El maestro le preguntaba: "Si un enemigo le echa un terrón de azúcar a tu cafe, ¿qué tendrás en el café?"
"Azúcar" respondió Tony.
"Así es" continuo el maestro. "Y si un amigo te echa veneno en el café, ¿qué tendrás en el café?"
"Veneno" dijo Tony.
Da igual quien meta las cosas en tu café. Una vez que están dentro, están ahí. Da igual que seas tú o sea otra persona el que meta las ideas negativas en tu cabeza, te harán daño igualmente.
Por eso tienes que vigilar tu mente y lo que entra en ella. Has de ser como el exigente portero de un club nocturno que no deja entrar visitantes indeseados.
2. Muévete.
Robbins es un gran creyente en el principio de que el movimiento crea la emoción. Motion=emotion. Al moverte, generas emociones diferentes, y creas energía. Si quieres salir de un estado emocional negativo, lo mejor que puedes hacer es moverte.
3. Búscate un modelo.
Cualquier situación en la que puedas encontrarte ha sucedido antes. Investiga y encuentra una persona que saliera de un problema como el que tienes tú. Eso es un modelo de éxito.
Pero también puedes buscar como modelo a una persona que tenga un problema aun mayor que el tuyo. Quizá tú tienes una enfermedad complicada, pero puedes buscar la inspiración en personas que tengan enfermedades aun más terribles que la tuya. Así podrás ver las cosas con un poco más de perspectiva.
4. Haz un plan y actúa de forma masiva.
Crea un plan potente y empieza de manera inmediata a dar tantos pasos como puedas en dirección a tu objetivo. Según vayas dando pasos, irás generando "momentum" y todo te resultará más fácil.
5. Cuida tu espíritu.
Robbins habla del espíritu refiriéndose fundamentalmente a dos cosas.
Por un lado la gratitud. Donde hay gratitud, no puede haber miedo. Busca la forma de agradecer lo que tienes y el miedo desaparecerá.
Por otro lado el preocuparte por los demás. Si te importan los otros, lo notarán y reaccionarán a ti de una manera mucho más favorable. Tú te sentirás mejor, porque el ayudar a los demás, hará que te sientas mejor.
¿Por qué ante un contratiempo o una desgracia algunas personas se vienen abajo y otras aguantan?
¿Qué es lo que hace que algunos reaccionen tan bien?
Esa capacidad de resistir adversidades es lo que se llama resiliencia.
Si prefieres ver la entrada en vídeo, la tienes a continuación. En caso contrario puedes seguir leyendo.
¿Qué es la resiliencia? La resiliencia es la continuidad y recuperación ante el cambio, especialmente el cambio que viene de una fuente externa.
Para que te hagas una idea gráfica, resiliencia es la capacidad de volver donde estabas cuando recibes un golpe, como los muñecos pim pam pum que después de recibir un golpe vuelven a su posición.
Por: flickr.com/photos/29233640@N07/38980394734/
En diversos estudios se ha tratado de encontrar qué es lo que hace a algunas personas capaces de aguantar cualquier circunstancia, mientras otros se vienen abajo.
Sumando esos estudios, obtenemos lo que hace que una persona sea más resiliente:
Y esa creencia tiene fundamento. En un estudio de más de 40 años de duración, la psicóloga Emmy Werner siguió la vida de estudiantes de familias pobres y disfuncionales. El 30% de ellos se convirtió en adultos exitosos, superando a otros estudiantes de entornos más privilegiados.
En estudios de supervivientes a un campo de concentración se ha comprobado que algunos han llegado a vivir sin ningún trauma.
La mejor manera de ver los acontecimientos que a veces llamamos traumáticos es como dice el doctor de la universidad de Columbia George Bonanno, como “EPT” evento potencialmente traumático ( “PTE” en inglés, (Potentially Traumatic Event). Un suceso no es traumático sino lo interpretamos como tal.
Aquí hay un estudio que ha comprobado eso.
Busca un equilibrio. No centres todo tu bienestar en una sola fuente, como tener un trabajo muy bueno, una pareja maravillosa o que eres un crack en un deporte. Si lo haces así, cualquier problema que afecte a esa fuente de tu satisfacción te dejará muy tocado.
¿Qué significa un sistema de feedback? Puedes pensar en un empleado que sepa que si el volumen de facturación de la empresa baja de un determinado nivel, es posible que tenga que buscar otro trabajo. O un bloguero que se de cuenta de que si su página está perdiendo visitas quizá es que haya perdido posiciones en google. Cualquier cosa que te haga estar atento a los posibles cambios, te hará también estar más preparado".
Pero no basta con saber todo lo que favorece la resiliencia. También hay que tener un plan para saber cómo reaccionar en un momento de complicación.
La clave para ser resiliente no es ser duro, es tener una organización adecuada. ¿Sabes cuál es el material más resistente? No es el diamante, sino el grafeno.
El grafeno es un material que llegaron a aislar a partir del grafito dos investigadores rusos, Andréy Gueim y Konstantín Novosiólov, en la Universidad de Manchester en 2004, lo que seis años después les valió el Premio Nobel de Física.
En esencia, el grafeno es una lámina de carbono puro dispuesto en forma hexagonal y que, a pesar de tener sólo un átomo de grosor, es 200 veces más resistente que el acero, pero es cinco veces más ligero que el aluminio.
¿Cómo logra el grafeno esa resistencia? Con su organización interna.
Organiza tu reacción ante los eventos potencialmente traumáticos y serás mucho más resiliente. Sigue estos pasos cuando te encuentres ante un acontecimiento potencialmente traumático.
1.Como decía el antiguo grupo español de música Siniestro Total “Ante todo mucha calma”. Lo primero es intentar recuperar la claridad de mente. Crea espacio en tu mente. El humor es útil porque te lleva a sentir que eres capaz de hacer frente a las cosas. No reacciones, ya habrá tiempo para actuar. Tranquilízate y espera. Por ejemplo: rozas tu coche con una columna del aparcamiento. Sientes tu enfado. Respira varias veces de manera profunda. Controla tu tendencia a hacer algo.
2. Confronta la realidad y tus sentimientos. “Puedes ignorar la realidad, pero no puedes ignorar los efectos de ignorar la realidad” decía Ayn Rand. Tienes que descubrir lo que ocurre y lo que sientes. Pregúntate: ¿qué es lo que pasa? ¿cómo me hace sentir lo que pasa? ¿qué hay de verdad y de mentira en eso?
Trata de definir lo que ocurre, tus pensamientos y sentimientos sobre lo que ocurre, las ideas que apoyan esos pensamientos y sentimientos y sobre todo las que lo anulan.
3. Reinterpreta lo que ha ocurrido
En este punto hay que recordar lo que el psicólogo Martin Sielegman dice en su libro Learned optimism (optimismo aprendido)
"La característica definitoria de los pesimistas es que consideran que los sucesos negativos durarán mucho tiempo, que afectarán a todo lo que hacen y que son por su propia culpa. Los optimistas, a cambio, cuando se encuentran con un golpe consideran las desgracias de la manera opuesta. Los optimistas consideran que la derrota no es culpa suya: las circunstancias, la mala suerte u otra gente las ha producido. Esas personas no se vienen abajo con la derrota. Confrontados con una situación negativa la perciben como un reto y lo intentan con más fuerza". Martin Seligmann. Learned optimism.
Para aplicar las enseñanzas de la psicología positiva, pregúntate: ¿cuánto tiempo influirá en ti ese suceso?, ¿a qué cosas afectará y a cuáles no?, ¿qué circunstancias que no dependen de ti han hecho que se produzca?
En el ejemplo, determina que estás enfadado con el parking por poner las columnas tan cerca, contigo mismo por no prestar atención, te incomoda pensar en que tendrás que reparar el coche y eso te costará tiempo y dinero.
Te preguntas: ¿Cuánto tiempo va a durar esa molestia? Posiblemente un par de semanas, hasta que lo repares. ¿A qué cosas afecta? como mucho a algo de dinero si no tienes el seguro a todo riesgo y a un par de horas que tardarás en llevar el coche al taller? ¿Qué circunstancias han influido en que eso se produzca? Posiblemente la prisa que tenías por tener que llegar a tiempo al trabajo, el cansancio porque esta semana está siendo muy dura, además hay alguna luz fundida en el garaje que hace que se vea peor.
Es importante que pienses muy poco tiempo en el problema y mucho más en lo que disminuye el problema y la solución.
4.Considera la situación como un reto y no como una amenaza o una forma de culparte a ti mismo.Es una misión que tienes que solucionar. Sé creativo. Piensa en las posibles soluciones. Pregúntate: ¿cómo voy a solucionar esta misión? No es un problema, no te preguntas si lo vas a solucionar. Sabes que es una misión y que la vas a a cumplir. Tu mirada ha de estar adelante y en positivo. No pienses en lo que podrías haber hecho de otra manera, no pienses en el futuro de manera negativa. Mira hacia delante y en positivo. Evita preguntas como ¿por qué me pasa esto a mí?
En el ejemplo del parking, piensa en cómo podrás conseguir el reto de reparar el coche de la manera más rápida y económica posible. Trata de establecer alguna regla mental que evite que eso pase en el futuro, como "no poner la música hasta que haya salido del parking."
5. Usa una de esas soluciones y mantente vigilante para ver si funciona.
6. Por último una vez tengas la solución para el caso concreto puedes pensar en qué regla puedes establecer de manera general para que el suceso negativo no vuelva a ocurrir o que te afecte lo menos posible. No tienes que lamentarte ni culparte a ti mismo, sino que tienes que pensar en cómo ser merecedor en el futuro de un resultado mejor o de una reacción mejor.
Ah, y para acabar, una buena noticia. Si has conseguido llegar al final de esta entrada tan larga, algo de resiliencia digo yo que tendrás ¿no?