Os comentaba en la primera parte de esta entrada, que había decidido seguir el programa gratuito de cinco días de BJ Fogg para el cambio de hábitos en pequeños pasos. Si no has leído la entrada anterior sobre como cambiar los hábitos sin esfuerzo (1) por favor hazlo para entender mejor esta.

Picket fence and yellow trees

Tipos de cambio de comportamientos:

Antes de comentar mi experiencia con el programa, os indicaré que Fogg clasifica los cambios de comportamiento en varios tipos: según se trate de hacer o no hacer, y según el tiempo durante el cual se produzcan. El sistema de clasificación de los hábitos de Fogg es fascinante y se resume en esta tabla.

 

TIPO DE CONDUCTA>DURACIÓN VERDE: HACER UN COMPORTAMIENTO QUE NO ES FAMILIAR O ES NUEVO AZUL: HACER UN COMPORTAMIENTOQUE ES FAMILIAR VIOLETA: AUMENTAR LA INTENSIDAD O LA DURACION DE UN COMPORTAMIENTO GRIS: DISMINUIR LA INTENSIDAD O LA DURACION DE UN COMPORTAMIENTO NEGRO: DEJAR DE HACER UN COMPORTAMIENTO
PUNTO UNA SOLA VEZ PUNTO VERDE: HACER ALGO NUEVO UNA VEZ Ej: Instalar placas solares en la casa. PUNTO AZUL:HACER ALGO CONOCIDO UNA VEZ.Ej: hacerse la revisión médica anual PUNTO VIOLETA: AUMENTAR UN COMPORTAMIENTO PUNTUAL.Ej: hoy correr 35 minutos en lugar de 30. PUNTO GRIS:DISMINUIR UN COMPORTAMIENTO PUNTUALMENTE.Ej: hoy ver la tele media hora en lugar de uno. PUNTO NEGRO:ELIMINAR UN COMPORTAMIENTO PUNTUALMENTE.Ej: hoy no jugar a la playstation.
INTERVALOTIENE UNA DURACIÓNP.ej. 40 días INTERVALO VERDE:HACER ALGO NUEVO DURANTE UN TIEMPO.Ej: hacer spinning durante los 3 próximos meses. INTERVALO AZUL: HACER ALGO CONOCIDO DURANTE UN TIEMPOEj: todo el próximo año caminaré 30 minutos al día. INTERVALO VIOLETA: AUMENTAR ALGO DURANTE UN TIEMPOEj: dedicar 3 horas más a la semana a escribir los próximos dos meses INTERVALO GRIS: DISMINUIR ALGO DURANTE UN TIEMPOEj: tomar una coca cola al día como máximo la semana que viene. INTERVALO NEGRO:ELIMINAR ALGO DURANTE UN TIEMPOEj: no tomar postre en la próxima semana.
CAMINO:ES PARA SIEMPRE CAMINO VERDE: HACER ALGO NUEVO PARA SIEMPRE.Ej: Ir todas las mañanas de sábado a hacer taichí al parque. CAMINO AZUL: HACER ALGO CONOCIDO PARA SIEMPREEj: comer una manzana al día el resto de mi vida. CAMINO VIOLETA:AUMENTAR ALGO PARA SIEMPREEj: dormir cuarto de hora más. CAMINO GRIS: DISMINUIR ALGO PARA SIEMPREEj: Nunca más pasar de una hora en internet. CAMINO NEGRO: ELIMINAR ALGO PARA SIEMPREEj: dejar de fumar.

Si quieres el cuadro te lo puedes bajar aquí en word y aquí en pdf, y aquí tienes la versión original en inglés.

 Así que el programa de cinco días, se refiere a intervalos verdes, azules o violetas, con la pretensión de que se puedan convertir posiblemente más tarde en caminos verdes, azules o violetas.

Instrucciones para el programa.

Las “instrucciones básicas” para ese cambio de hábitos son las siguientes:

-          Escoger tres hábitos concretos.

-          Los hábitos han de ser cosas que requieran una mínima energía. No pienses en nada complicado ni difícil, sino en algo que sea tan fácil que no te resulte molesto pensar en hacerlo.  Por ejemplo ponerte las zapatillas para salir a correr, sin necesidad de correr. O abrir un libro después de meterte en la cama, aunque no leas.

-          Piensa en que ese hábito para recordarlo tiene que tener un “disparador”, algo que te lo recuerde. Lo ideal es que el hábito que quieras implantar se haga sea “después de” algo. Por ejemplo después de levantarte lavarte los dientes. O después de sentarse en la mesa de tu despacho organizar las cosas.

-          Después de cada día has de pensar si has cumplido o no con los hábitos esperados.

-          Cada vez que consigas cumplir con el hábito esperado lo has de celebrar. Por ejemplo diciendo o pensando si no lo puedes decir algo como “hurra”, “bien”, “genial” o algo del estilo.

 ¿Cuál ha sido mi experiencia? ( Si no te interesan los ejemplos pasa directamente al epígrafe conclusiones)

He probado el programa de Fogg con 3 hábitos:

Guardar toda la ropa en el armario cada vez que llego a casa.

Respirar 3 veces antes de coger el teléfono.

Concentrarme en notar el primer mordisco de comida en mi boca cada vez que me siento a la mesa.

Y el resultado ha sido óptimo en el primer hábito,  escaso en el segundo y bueno pero no perfecto en el tercero, aunque como veréis creo que los problemas se han debido a fallos míos en el planteamiento de los hábitos.

Así que voy a intentar analizar por qué:

El hábito de recoger la ropa al llegar a casa era el mejor diseñado:

-          Tenía un disparador muy claro: la llegada a casa.

-          Tenía una motivación indudable: el desear tener la casa ordenada.

-          La capacidad no planteaba ningún problema porque puedo recoger mi ropa ( aunque muchas personas que me conocen discutirían esa afirmación).

El hábito de respirar profundamente tres veces antes de coger el teléfono es el que me ha planteado más problemas:

-          La motivación sí  la tenía: me gustaría estar relajado al hablar por teléfono.

-          La capacidad no plantea problemas, porque es fácil hacer 3 aspiraciones antes de coger el teléfono, salvo quizá en el caso de una llamada que esperes con mucha ansiedad.

-          El disparador podría resultar fácil, es una llamada de teléfono. Pero en mi caso, dado que casi nunca estoy pendiente del teléfono no lo es tanto. Además tengo el teléfono casi siempre en silencio para que no me suene en momentos inadecuados. Y dado que recibo muy pocas llamadas, el disparador tampoco se repite demasiado.  El fracaso en este hábito pues, lo atribuyo al disparador.

El hábito de saborear el primer mordisco de la comida ha sido un caso intermedio:

-          La motivación sí la tenía. Siempre he estado interesado en la plena presencia.

-          La capacidad también. Darme cuenta de que estaba pasando el primer mordisco por mi boca es muy sencillo.

-          El disparador es de nuevo el que considero que me ha creado problemas aquí.  Es cierto que el sentarme a comer no es algo que pueda pasarme por alto. Sin embargo cuando me siento a comer normalmente estoy haciendo otras cosas. El resultado es que me he acordado en ocasiones de mi objetivo, pero normalmente no en el primer momento.

Mis conclusiones

Así que mis conclusiones son las siguientes:

1) La motivación no tiene ningún problema. Si decides implantar un comportamiento es que ya tienes esa motivación.

2) La capacidad no ha de ser tampoco ningún problema porque se trata de dar pasos de bebe ("baby steps") que por definición no requieren un esfuerzo grande.

3) Así que el problema del diseño de los micro cambios de hábitos se refiere básicamente al tema del disparador y su conexión con la conducta esperada. Se trata de establecer el hábito después de algo que sea claramente reconocible. Pero además habrá que tener en cuenta si existe una conexión entre el disparador y el hábito.

Hay que considerar si existe una conexión lógica entre disparador y hábito: es decir si el disparador lleva inmediatamente a pensar en el hábito o no.

Así es más fácil acordarse de lavar los platos después de comer, porque el disparador, que es acabar de comer, lleva directamente al comportamiento que se pretende. Más complicado es establecer un comportamiento que siga en el tiempo a otro pero que no tiene conexión lógica con el, como el relajarte cuando suena el teléfono.

conexion logica

4) Si el disparador no tiene una conexión lógica con el comportamiento, intenta ver como puedes lograr reforzar esa conexión.

Así en mi hábito de relajarme al sonar el teléfono he decidido practicarlo haciendo sonar artificialmente el teléfono ( llamándome desde el fijo o poniendo la alarma) en varias ocasiones. En el hábito de la comida he decidido facilitar el cumplimiento despejando el entorno de entretenimientos que me dificulten conseguir el objetivo ( quitando la televisión y el ordenador al empezar a comer).

5) el programa es muy interesante por cuanto que es una forma amable de cambiar de hábitos y te coloca en la dinámica adecuada. Además te permite reflexionar sobre la manera en que se generan los hábitos, lo cuál es aún más valioso , como indica el propio Fogg, que el cambiar un hábito concreto.

Si te interesa el programa de BJ Fogg, te puedes dar de alta aquí ( eso sí en inglés solamente) y si quieres luego puedes contarme que tal ha ido la experiencia.

Si tienes alguna duda, me la puedes plantear, a ver si entre todos la resolvemos.

Hace unos días, mi amigo Homominimus (de homominimus.com), en el frecuente intercambio que hacemos de referencias, autores e ideas, me indicó un autor que estudia el cambio de hábitos: B.J. Fogg. Me explicó que Fogg tenía una teoría sobre el cambio de comportamiento que se basaba en el esfuerzo mínimo y en los pasos de bebé ( “baby steps”).

No voy a negar que al principio me temía que fuera uno más de esos autores que toman un concepto extremadamente conocido ( en este caso el del Kaizen, los cambios poco a poco ), modifican un poco su apariencia con una palabra bonita y lo lanzan al mercado como si hubieran descubierto un dragón violeta.Sin embargo considerando de quien venía el consejo, lo seguí, y vi que era muy interesante.

Stepping Stones

 

¿Cuál es la teoría de BJ Fogg?

BJ Fogg afirma que para realizar un comportamiento hay tres elementos esenciales:

1)      El disparador: Es la señal de que se debe iniciar un determinado comportamiento.

2)      La capacidad: Es la existencia de unas condiciones que permitan que el comportamiento se desarrolle.

3)      La motivación: Son las ganas de realizar ese comportamiento.

Bj Fogg pone el ejemplo de contestar una llamada de teléfono. El disparador sería el teléfono sonando. La capacidad sería el estar en condiciones de contestar. Y la motivación el deseo de hacerlo. Los tres elementos son necesarios así que si falta uno de ellos el comportamiento no se podrá realizar.

Elementos de la teoria de Fogg  entusiasmado.com

Así por ejemplo falta el disparador si el teléfono no suena. Falta la capacidad si suena pero el receptor está en la ducha. Falta la motivación si la persona ve la llamada pero no tiene ganas de contestar. Frente a la posición tradicional que hace hincapié en la motivación y considera que todo se soluciona si se aumenta la motivación, Fogg pone el énfasis en los otros dos factores, el disparador y la capacidad, sobre todo en la capacidad.

Fogg considera que es difícil cambiar la motivación de una manera permanente, así que ¿por qué no cambiar la capacidad?.  Al hacer que los comportamientos sean más fáciles de realizar se puede lograr que se realice el comportamiento sin necesidad de cambiar la motivación.

Cambiar la dificultad y no la motivacion entusiasmado.com

Los mismos principios que operan en el cambio para uno mismo, son aplicables a los casos en los que se pretenda cambiar un comportamiento de los demás.  De hecho considera Fogg que debes centrarte ,no en subir la motivación de las personas con una motivación baja, sino en conseguir hacer el comportamiento más fácil para las personas que tienen una motivación alta.

Así por ejemplo si quieres que la gente se suscriba a tu página web, en lugar de intentar motivar a personas cuyo interés es bajo, deberías hacer que sea más cómodo el suscribirse para las personas que ya tengan un interés alto, teniendo que dar menos pasos para ello.

 ¿En que se diferencia la teoría de Fogg de otras teorías para cambiar los hábitos?

La forma tradicional de crear un hábito era establecer un comportamiento, forzarse uno mismo a seguirlo durante 21 días ( que se supone que era la cifra mágica del tiempo necesario para convertir ese hábito en estable) y después esperar que continúe solo y formar ,si así se desea, otro hábito.

Los principales inconvenientes de ese sistema de los 21 días son:

-          La necesidad de realizar partiendo desde cero un comportamiento normalmente poco apetecible ( nadie tiene que cambiar el comportamiento para comer una tableta de chocolate al día).

-          El tener que centrarse durante muchos días en un solo comportamiento dejando de lado otros comportamientos en los que podríamos tener interés.

-          La dificultad de realizar el mismo comportamiento durante 21 días seguidos. En 21 días hay varios fines de semana por ejemplo, y todos sabemos que el tipo de rutinas del fin de semana son diferentes a las rutinas de los días de diario.

-          Las consecuencias psicológicas negativas del fracaso en cambiar un comportamiento hacen que sea mucho menos probable que cambies un comportamiento en el futuro.

Frente a todo eso el sistema de Fogg es mucho más fácil de llevar a cabo:

-          Exige un esfuerzo mínimo, porque no requiere que de pronto pases a correr media hora al día por ejemplo. Le basta con una conducta mínima orientada en la dirección de lo que queremos conseguir. Por ejemplo: Basta con que te propongas ponerte las zapatillas de correr todos los días. Si luego no te apetece correr no corres. Si te apetece corres.

-          Puedes llevar a cabo varios cambios de comportamientos a la vez. Así no tienes que dejar de lado nada de lo que te parezca importante, ni elegir entre varias prioridades.

-          Puedes hacer el cambio en periodos de cinco días de lunes a viernes. Dado que la rutina de los días de diario es más sencilla no hay problema con los efectos de los fines de semana.

-          Como el comportamiento exigido es mínimo, fracasar es mucho más difícil. Cualquier pequeño éxito refuerza la motivación para cambiar.

Teniendo en cuenta todo lo que he dicho antes, opté por seguir durante cinco días un programa gratuito  de Fogg por mail para el cambio de hábitos que se basa en intentar establecer 3 micro-cambios en 5 días. (Por desgracia de momento creo que solo está en inglés)

¿Queréis saber que ocurrió? Pues en la segunda parte de esta entrada, os lo cuento.

 

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