Seguro que muchas veces has deseado dedicar menos tiempo a Facebook o a otras redes sociales como Twitter, Pinterest, Instagram o Google Plus.

Sin embargo no es nada fácil. Se podría decir que es un vicio. Y por más que procuras dejarlo de lado, no lo consigues.

¿Alguna vez te has preguntado por qué es tan adictivo?

 

Por: flickr.com/photos/derekgavey/6020501642/

Como nos engancha Facebook.

 

En su libro Hooked: A Guide to Building Habit-Forming Products ( "Enganchado: una guía para crear productos que formen hábitos") Nir Eyal y Ryan Hoover nos dan la clave.

 

Se trata del modelo del gancho ( "hook" en inglés) que está diseñado para producir una adicción que se retroalimente.

 

El modelo del gancho.

 

Cómo te engancha Facebook

 

 

 

Todo empieza con un disparador.  Tú estás tranquilamente en internet y de pronto te llega un mail de un amigo invitandote a unirte a una red social. Algo tipo "Tienes un mensaje de X esperando en Facebook".  Ese es el disparador externo, la señal que inicia la conducta.

Después viene la conducta en sí misma. Entras en la red social y descubres su contenido.  El acceso ha de ser lo más simple e inmediato posible. Nadie tiene paciencia para saltar barreras. El funcionamiento de la red social también ha de ser muy sencillo.

Por: flickr.com/photos/walkingsf/8505231219/

Dentro de la red social la recompensa es variable. Eso quiere decir que a veces entras y te has llevado 5 "me gusta" y un elogio, y otras veces lo que has publicado ha pasado totalmente desapercibido. Las recompensas variables, curiosamente, son mucho más poderosas que las recompensas constantes. Si siempre tuvieras un feedback positivo, no te haría tanta ilusión.

(Si quieres conocer el poder de las recompensas variables lee este artículo)

Como consecuencia de entrar en la red social, se va generando un compromiso o inversión. Has invertido en esa red social y ya tienes un reconocimiento, un prestigio, unas personas que te conocen. Si comenzaras en otra red social, habrías de comenzar de cero y crear de nuevo ese "estatus". Además el principio de consistencia nos lleva a alinear nuestro pensamiento con nuestra conducta. Si dedicamos mucho tiempo a una red social, acabamos "convenciéndonos" a nosotros mismos de que es porque merece la pena.

 

Lo que cierra el círculo son los disparadores internos. Ya no es necesario ningún anuncio exterior para recordarte que entres a la red social. Tu propia sed de recompensa lleva a que aparezca la idea en tu cabeza "Facebook", "Twitter".. Antes de que te des cuenta estás de nuevo en la fase de acción. Y el ciclo comienza de nuevo.

 

El modelo del gancho y los hábitos.

 

El modelo de gancho que estamos viendo explica muy bien la eficacia de Facebook. Pero si lo miras bien, es casi exactamente el mismo modelo de formación de hábitos que vimos al hablar del libro el poder de los hábitos, y muy semejante a los principios del cambio de hábitos de BJFogg que analizamos al ver cómo cambiar de hábitos sin esfuerzo.

 

Os comentaba en la primera parte de esta entrada, que había decidido seguir el programa gratuito de cinco días de BJ Fogg para el cambio de hábitos en pequeños pasos. Si no has leído la entrada anterior sobre como cambiar los hábitos sin esfuerzo (1) por favor hazlo para entender mejor esta.

Picket fence and yellow trees

Tipos de cambio de comportamientos:

Antes de comentar mi experiencia con el programa, os indicaré que Fogg clasifica los cambios de comportamiento en varios tipos: según se trate de hacer o no hacer, y según el tiempo durante el cual se produzcan. El sistema de clasificación de los hábitos de Fogg es fascinante y se resume en esta tabla.

 

TIPO DE CONDUCTA>DURACIÓN VERDE: HACER UN COMPORTAMIENTO QUE NO ES FAMILIAR O ES NUEVO AZUL: HACER UN COMPORTAMIENTOQUE ES FAMILIAR VIOLETA: AUMENTAR LA INTENSIDAD O LA DURACION DE UN COMPORTAMIENTO GRIS: DISMINUIR LA INTENSIDAD O LA DURACION DE UN COMPORTAMIENTO NEGRO: DEJAR DE HACER UN COMPORTAMIENTO
PUNTO UNA SOLA VEZ PUNTO VERDE: HACER ALGO NUEVO UNA VEZ Ej: Instalar placas solares en la casa. PUNTO AZUL:HACER ALGO CONOCIDO UNA VEZ.Ej: hacerse la revisión médica anual PUNTO VIOLETA: AUMENTAR UN COMPORTAMIENTO PUNTUAL.Ej: hoy correr 35 minutos en lugar de 30. PUNTO GRIS:DISMINUIR UN COMPORTAMIENTO PUNTUALMENTE.Ej: hoy ver la tele media hora en lugar de uno. PUNTO NEGRO:ELIMINAR UN COMPORTAMIENTO PUNTUALMENTE.Ej: hoy no jugar a la playstation.
INTERVALOTIENE UNA DURACIÓNP.ej. 40 días INTERVALO VERDE:HACER ALGO NUEVO DURANTE UN TIEMPO.Ej: hacer spinning durante los 3 próximos meses. INTERVALO AZUL: HACER ALGO CONOCIDO DURANTE UN TIEMPOEj: todo el próximo año caminaré 30 minutos al día. INTERVALO VIOLETA: AUMENTAR ALGO DURANTE UN TIEMPOEj: dedicar 3 horas más a la semana a escribir los próximos dos meses INTERVALO GRIS: DISMINUIR ALGO DURANTE UN TIEMPOEj: tomar una coca cola al día como máximo la semana que viene. INTERVALO NEGRO:ELIMINAR ALGO DURANTE UN TIEMPOEj: no tomar postre en la próxima semana.
CAMINO:ES PARA SIEMPRE CAMINO VERDE: HACER ALGO NUEVO PARA SIEMPRE.Ej: Ir todas las mañanas de sábado a hacer taichí al parque. CAMINO AZUL: HACER ALGO CONOCIDO PARA SIEMPREEj: comer una manzana al día el resto de mi vida. CAMINO VIOLETA:AUMENTAR ALGO PARA SIEMPREEj: dormir cuarto de hora más. CAMINO GRIS: DISMINUIR ALGO PARA SIEMPREEj: Nunca más pasar de una hora en internet. CAMINO NEGRO: ELIMINAR ALGO PARA SIEMPREEj: dejar de fumar.

Si quieres el cuadro te lo puedes bajar aquí en word y aquí en pdf, y aquí tienes la versión original en inglés.

 Así que el programa de cinco días, se refiere a intervalos verdes, azules o violetas, con la pretensión de que se puedan convertir posiblemente más tarde en caminos verdes, azules o violetas.

Instrucciones para el programa.

Las “instrucciones básicas” para ese cambio de hábitos son las siguientes:

-          Escoger tres hábitos concretos.

-          Los hábitos han de ser cosas que requieran una mínima energía. No pienses en nada complicado ni difícil, sino en algo que sea tan fácil que no te resulte molesto pensar en hacerlo.  Por ejemplo ponerte las zapatillas para salir a correr, sin necesidad de correr. O abrir un libro después de meterte en la cama, aunque no leas.

-          Piensa en que ese hábito para recordarlo tiene que tener un “disparador”, algo que te lo recuerde. Lo ideal es que el hábito que quieras implantar se haga sea “después de” algo. Por ejemplo después de levantarte lavarte los dientes. O después de sentarse en la mesa de tu despacho organizar las cosas.

-          Después de cada día has de pensar si has cumplido o no con los hábitos esperados.

-          Cada vez que consigas cumplir con el hábito esperado lo has de celebrar. Por ejemplo diciendo o pensando si no lo puedes decir algo como “hurra”, “bien”, “genial” o algo del estilo.

 ¿Cuál ha sido mi experiencia? ( Si no te interesan los ejemplos pasa directamente al epígrafe conclusiones)

He probado el programa de Fogg con 3 hábitos:

Guardar toda la ropa en el armario cada vez que llego a casa.

Respirar 3 veces antes de coger el teléfono.

Concentrarme en notar el primer mordisco de comida en mi boca cada vez que me siento a la mesa.

Y el resultado ha sido óptimo en el primer hábito,  escaso en el segundo y bueno pero no perfecto en el tercero, aunque como veréis creo que los problemas se han debido a fallos míos en el planteamiento de los hábitos.

Así que voy a intentar analizar por qué:

El hábito de recoger la ropa al llegar a casa era el mejor diseñado:

-          Tenía un disparador muy claro: la llegada a casa.

-          Tenía una motivación indudable: el desear tener la casa ordenada.

-          La capacidad no planteaba ningún problema porque puedo recoger mi ropa ( aunque muchas personas que me conocen discutirían esa afirmación).

El hábito de respirar profundamente tres veces antes de coger el teléfono es el que me ha planteado más problemas:

-          La motivación sí  la tenía: me gustaría estar relajado al hablar por teléfono.

-          La capacidad no plantea problemas, porque es fácil hacer 3 aspiraciones antes de coger el teléfono, salvo quizá en el caso de una llamada que esperes con mucha ansiedad.

-          El disparador podría resultar fácil, es una llamada de teléfono. Pero en mi caso, dado que casi nunca estoy pendiente del teléfono no lo es tanto. Además tengo el teléfono casi siempre en silencio para que no me suene en momentos inadecuados. Y dado que recibo muy pocas llamadas, el disparador tampoco se repite demasiado.  El fracaso en este hábito pues, lo atribuyo al disparador.

El hábito de saborear el primer mordisco de la comida ha sido un caso intermedio:

-          La motivación sí la tenía. Siempre he estado interesado en la plena presencia.

-          La capacidad también. Darme cuenta de que estaba pasando el primer mordisco por mi boca es muy sencillo.

-          El disparador es de nuevo el que considero que me ha creado problemas aquí.  Es cierto que el sentarme a comer no es algo que pueda pasarme por alto. Sin embargo cuando me siento a comer normalmente estoy haciendo otras cosas. El resultado es que me he acordado en ocasiones de mi objetivo, pero normalmente no en el primer momento.

Mis conclusiones

Así que mis conclusiones son las siguientes:

1) La motivación no tiene ningún problema. Si decides implantar un comportamiento es que ya tienes esa motivación.

2) La capacidad no ha de ser tampoco ningún problema porque se trata de dar pasos de bebe ("baby steps") que por definición no requieren un esfuerzo grande.

3) Así que el problema del diseño de los micro cambios de hábitos se refiere básicamente al tema del disparador y su conexión con la conducta esperada. Se trata de establecer el hábito después de algo que sea claramente reconocible. Pero además habrá que tener en cuenta si existe una conexión entre el disparador y el hábito.

Hay que considerar si existe una conexión lógica entre disparador y hábito: es decir si el disparador lleva inmediatamente a pensar en el hábito o no.

Así es más fácil acordarse de lavar los platos después de comer, porque el disparador, que es acabar de comer, lleva directamente al comportamiento que se pretende. Más complicado es establecer un comportamiento que siga en el tiempo a otro pero que no tiene conexión lógica con el, como el relajarte cuando suena el teléfono.

conexion logica

4) Si el disparador no tiene una conexión lógica con el comportamiento, intenta ver como puedes lograr reforzar esa conexión.

Así en mi hábito de relajarme al sonar el teléfono he decidido practicarlo haciendo sonar artificialmente el teléfono ( llamándome desde el fijo o poniendo la alarma) en varias ocasiones. En el hábito de la comida he decidido facilitar el cumplimiento despejando el entorno de entretenimientos que me dificulten conseguir el objetivo ( quitando la televisión y el ordenador al empezar a comer).

5) el programa es muy interesante por cuanto que es una forma amable de cambiar de hábitos y te coloca en la dinámica adecuada. Además te permite reflexionar sobre la manera en que se generan los hábitos, lo cuál es aún más valioso , como indica el propio Fogg, que el cambiar un hábito concreto.

Si te interesa el programa de BJ Fogg, te puedes dar de alta aquí ( eso sí en inglés solamente) y si quieres luego puedes contarme que tal ha ido la experiencia.

Si tienes alguna duda, me la puedes plantear, a ver si entre todos la resolvemos.

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