Preocupación excesiva: cómo solucionarla con el método DPAR.

¿Alguna vez has tenido un problema que ha rondado tu cabeza una y otra vez? ¿Tienes alguna idea que te vuelve loco?

Todos hemos estado alguna vez en ese difícil mundo de los pensamientos obsesivos.

¿Cómo podemos evitar los pensamientos obsesivos?

Te propongo usar un método de 4 pasos para solucionar la preocupación excesiva y los pensamientos obsesivos. Lo llamaré DPAR.

Método DPAR para solucionar la preocupación excesiva:

1. Detectar la preocupación 

Lo primero es saber qué es lo que te preocupa realmente. ¿Cuál es exactamente el pensamiento que te atormenta? No basta con quedarse en la superficie, porque muchas veces nos engañamos pensando que el problema es menos profundo de lo que parece.

Por ejemplo puedes pensar: “Me molesta que a mi amigo se le suba el éxito a la cabeza”, cuando en realidad el problema es “me disgusta que a mi amigo le vaya tan bien”.

Para completar la detección hemos de ponerle un nombre a nuestra preocupación. Algo como “pensamientos obsesivos sobre Mario” o “pánico a ser despedido”. Lo desconocido siempre asusta más, lo que tiene un nombre es más fácil de reconocer y de enfrentar.

2. Parar la cadena de preocupaciones.

El pensamiento obsesivo inicial da paso a una tormenta de ideas negativas. Para evitarlo tienes que gritarte a ti mismo “Para”. Y romper con esa cadena.

Una técnica muy buena para conseguirlo es visualizar una señal de stop. También puedes imaginarte un guardia de tráfico o un muro que no deje avanzar ese pensamiento. Algunas personas usan recordatorios físicos como una pulsera de goma que estiran cada vez que les viene el pensamiento.

Lo importante es que rompas la conexión entre el momento en que te llega el pensamiento obsesivo y su desarrollo posterior. Esa ruptura te permitirá introducir la conducta alternativa que diseñarás en el paso número tres.

3. Analizar

Para empezar considera que tu pensamiento no es necesariamente un reflejo de la realidad. Considera tu pensamiento como una suposición y descubre qué otras posibilidades de interpretación existen.

Por ejemplo puedes pensar que tu hija está enfadada contigo porque no te ha llamado en los últimos días. ¿Es ese pensamiento un reflejo de la realidad? Quizá sí, o quizá no. Quizá simplemente es que está especialmente ocupada o tiene algún problema.  

Una vez tengas clara la realidad existente, examina las causas y sobre todo las soluciones.

El maestro de la motivación Tony Robbins dice que los líderes dedican un 5% del tiempo a pensar en el problema y un 95% del tiempo a pensar en la solución.

La cuestión esencial es saber qué se puede cambiar y qué no. Como dice la oración de la serenidad de Reinhold Niebuhr:

Señor, concédeme serenidad para aceptar todo aquello que no puedo cambiar,

fortaleza para cambiar lo que soy capaz de cambiar

y sabiduría para entender la diferencia.

Distingue lo que puedes cambiar y lo que no. Y luego piensa en las opciones que tienes para cambiar lo que se puedes cambiar, y para aceptar lo que no puedes cambiar.

Por ejemplo: Has intentado conseguir una prestigiosa beca y no te la han concedido.

Cosas que puedes cambiar: hay maneras alternativas de estudiar sin esa beca.

Acciones para cambiar: buscar qué otras becas existen, intentar pensar en maneras de estudiar sin tener esa beca, aumentar tus posibilidades de conseguir esa beca el año siguiente.

Cosas que no puedes cambiar: este año no te han dado la beca.

Estrategias para aceptar mejor lo que no puedes cambiar:

• quitar la carta de negativa de la beca del aparador (ahí te recuerda todo el día que no te la han concedido).
• Leer acerca de las ventajas comparativas de otras becas.
• Pensar en la ventaja para la formación de tu carácter de tener que superar las adversidades.

El pasado no puede cambiarse, así que no sirven las lamentaciones. La única mirada hacia el pasado ha de ser para encontrar una solución.

Culpabilizarte de lo que haya pasado es un error. Hiciste lo que pudiste en las condiciones en las que actuabas. Perdónate a ti mismo y sigue adelante.

A veces caemos en el error de pensar que aceptar es algo pasivo. Pero podemos descubrir estrategias para aceptar mejor las cosas. Por ejemplo:

• Elimina de tu entorno todo lo que te haga pensar en el problema. Si has perdido a tu perro hace poco, quizá es mejor quitar de tu fondo de pantalla la foto en la que salía contigo.
• Busca consecuencias positivas de lo que ha ocurrido. Si no sabes cómo hacerlo, puedes jugar al juego de lo bueno es que…
• Cuéntale tu problema a un amigo.
• Escribe tu problema en un documento de Word y lánzalo a la papelera de reciclaje o aún mejor, escríbelo en un papel, rómpelo y tíralo a la papelera.
• Algunas personas reservan un tiempo limitado en el día para preocuparse. Así, se preocupan por ejemplo diez minutos después de cenar, o cinco minutos después de llegar del trabajo. Al saber que tienes un tiempo para preocuparte, es menos probable que le des vueltas a la cabeza en otros momentos.
• Puedes incluso reservar un lugar especial para preocuparte. Algunas personas usan una silla de las preocupaciones, y no se sientan allí más que cuando quieren preocuparse. Pero también puedes tener el banco del parque de las preocupaciones o la calle de las preocupaciones.

4. Diseñar una Respuesta Alternativa.

Has parado el hábito que te lleva a entrar en el bucle de preocupación. Pero no puedes conformarte con eso. La mejor manera de evitar entrar en ese bucle, es sustituir esa conducta por un hábito alternativo.

Di: “Cuando me venga el pensamiento X, haré Y.”

No basta con decir “cuando me venga ese pensamiento, pensaré en Y”. No basta solo con pensar.

Tienes que encontrar una nueva respuesta que combine elementos diferentes:

• Una frase. Por ejemplo: “Cuando me venga la idea de que no soy lo suficientemente buena, pensaré: “valgo muchísimo” o “soy maravillosa”. No se trata de tener muchas frases parecidas, sino de encontrar una, preferentemente pegadiza que te puedas repetir una y otra vez hasta que se te meta en el cerebro. Piensa en los lemas comerciales, siempre son iguales. Nike no dice en un anuncio “Just do it” y en otro “You can” y en otro “You will do it”. Siempre dice lo mismo porque así la idea acaba entrando en tu cabeza con más fuerza.
• Una entonación. Siempre que te repitas la frase, hazlo con un ritmo y una pronunciación parecida, así el efecto repetición será más potente.
• Una postura corporal. La posición de tu cuerpo afecta a tu mente, así que deberías buscar la posición más coherente con tu frase. Si dices que eres poderoso, levanta la cabeza, echa los hombros hacia detrás, saca pecho. Tu padre te lo decía cuando eras pequeño por algo.
• Un gesto. Lo mental es mucho más fuerte si se acompaña de algo físico. Puedes extender los brazos cuando dices tu frase, puedes apretar el puño derecho o puedes pisar con fuerza en el suelo.
• Y para las ocasiones en que sea posible, puedes hacer también un movimiento de todo el cuerpo. Puedes saltar, dar un par de pasos hacia delante o girar. Sí, sé que eso no lo vas a hacer en la oficina o en la universidad, pero si estás a solas sí podrás hacerlo y contribuirá a que rompas con el pensamiento anterior.

Las siguientes ocasiones

Las próximas ocasiones en que te encuentres con el pensamiento obsesivo no necesitarás la fase de analizar. Ya la tendrás hecha. Bastará con que detectes el pensamiento, pares y apliques la respuesta alternativa.

Usa esta técnica con cualquier preocupación excesiva o pensamiento obsesivo y verás cómo notas una pronta mejoría.