Preocupación excesiva: cómo solucionarla con el método DPAR.

¿Alguna vez has tenido un problema que ha rondado tu cabeza una y otra vez? ¿Tienes alguna idea que te vuelve loco?

Todos hemos estado alguna vez en ese difícil mundo de los pensamientos obsesivos.

¿Cómo podemos evitar los pensamientos obsesivos?

Te propongo usar un método de 4 pasos para solucionar la preocupación excesiva y los pensamientos obsesivos. Lo llamaré DPAR.

Preocupación excesiva método DPAR

Preocupación excesiva método DPAR

Método DPAR para solucionar la preocupación excesiva:

Preocupaciones excesivas detectar

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  1. Detectar la preocupación 

Lo primero es saber qué es lo que te preocupa realmente. ¿Cuál es exactamente el pensamiento que te atormenta? No basta con quedarse en la superficie, porque muchas veces nos engañamos pensando que el problema es menos profundo de lo que parece.

Por ejemplo puedes pensar: “Me molesta que a mi amigo se le suba el éxito a la cabeza”, cuando en realidad el problema es “me disgusta que a mi amigo le vaya tan bien”.

Para completar la detección hemos de ponerle un nombre a nuestra preocupación. Algo como “pensamientos obsesivos sobre Mario” o “pánico a ser despedido”. Lo desconocido siempre asusta más, lo que tiene un nombre es más fácil de reconocer y de enfrentar.

 

Preocupacion excesiva: Parar

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Bueno, quizá no puedas parar todas las guerras pero sí tus preocupaciones.

  1. Parar la cadena de preocupaciones.

El pensamiento obsesivo inicial da paso a una tormenta de ideas negativas. Para evitarlo tienes que gritarte a ti mismo "Para". Y romper con esa cadena.

Una técnica muy buena para conseguirlo es visualizar una señal de stop. También puedes imaginarte un guardia de tráfico o un muro que no deje avanzar ese pensamiento. Algunas personas usan recordatorios físicos como una pulsera de goma que estiran cada vez que les viene el pensamiento.

Lo importante es que rompas la conexión entre el momento en que te llega el pensamiento obsesivo y su desarrollo posterior. Esa ruptura te permitirá introducir la conducta alternativa que diseñarás en el paso número tres.

Preocupación excesiva analizar

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  1. Analizar

Para empezar considera que tu pensamiento no es necesariamente un reflejo de la realidad. Considera tu pensamiento como una suposición y descubre qué otras posibilidades de interpretación existen.

Por ejemplo puedes pensar que tu hija está enfadada contigo porque no te ha llamado en los últimos días. ¿Es ese pensamiento un reflejo de la realidad? Quizá sí, o quizá no. Quizá simplemente es que está especialmente ocupada o tiene algún problema.  

Una vez tengas clara la realidad existente, examina las causas y sobre todo las soluciones.

El maestro de la motivación Tony Robbins dice que los líderes dedican un 5% del tiempo a pensar en el problema y un 95% del tiempo a pensar en la solución.

La cuestión esencial es saber qué se puede cambiar y qué no. Como dice la oración de la serenidad de Reinhold Niebuhr:

 

Señor, concédeme serenidad para aceptar todo aquello que no puedo cambiar,

fortaleza para cambiar lo que soy capaz de cambiar

y sabiduría para entender la diferencia.

 

Distingue lo que puedes cambiar y lo que no. Y luego piensa en las opciones que tienes para cambiar lo que se puedes cambiar, y para aceptar lo que no puedes cambiar.

Por ejemplo: Has intentado conseguir una prestigiosa beca y no te la han concedido.

Cosas que puedes cambiar: hay maneras alternativas de estudiar sin esa beca.

Acciones para cambiar: buscar qué otras becas existen, intentar pensar en maneras de estudiar sin tener esa beca, aumentar tus posibilidades de conseguir esa beca el año siguiente.

Cosas que no puedes cambiar: este año no te han dado la beca.

Estrategias para aceptar mejor lo que no puedes cambiar:

El pasado no puede cambiarse, así que no sirven las lamentaciones. La única mirada hacia el pasado ha de ser para encontrar una solución.

Culpabilizarte de lo que haya pasado es un error. Hiciste lo que pudiste en las condiciones en las que actuabas. Perdónate a ti mismo y sigue adelante.

A veces caemos en el error de pensar que aceptar es algo pasivo. Pero podemos descubrir estrategias para aceptar mejor las cosas. Por ejemplo:

 

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  1. Diseñar una Respuesta Alternativa.

Has parado el hábito que te lleva a entrar en el bucle de preocupación. Pero no puedes conformarte con eso. La mejor manera de evitar entrar en ese bucle, es sustituir esa conducta por un hábito alternativo.

Di: "Cuando me venga el pensamiento X, haré Y."

No basta con decir “cuando me venga ese pensamiento, pensaré en Y”. No basta solo con pensar.

Tienes que encontrar una nueva respuesta que combine elementos diferentes:

Las siguientes ocasiones

Las próximas ocasiones en que te encuentres con el pensamiento obsesivo no necesitarás la fase de analizar. Ya la tendrás hecha. Bastará con que detectes el pensamiento, pares y apliques la respuesta alternativa.

Usa esta técnica con cualquier preocupación excesiva o pensamiento obsesivo y verás cómo notas una pronta mejoría.

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