Procrastinación cómo vencerla en 7 pasos. (Procastinacion)

¿Qué significa " Procastinacion " ?

Procastinacion es un término que se usa erróneamente para referirse a la procastrinación. Procastinar se usa erróneamente en lugar de procastrinar.

Procrastinar es un verbo que me resulta odioso. Por dos cosas.

Primero porque aunque viene del latín, en su uso moderno es una traducción directa del inglés. No me gusta usar esa palabra, pero no parece que haya más alternativa. Postergar o algún término parecido no sirve, porque se puede postergar algo sin procrastinar, si resulta conveniente o ventajoso hacerlo.

El otro motivo por el que me resulta odioso el término procrastinación es por lo frecuentemente que me afecta.

¿Qué es la procrastinación?

Yo definiría la procrastinación como la huida de las tareas necesarias pero poco apetecibles. En lugar de hacer lo que deberías hacer, haces lo que te apetece hacer.

Si en lugar de lavar los platos, estás viendo un rato la televisión porque te da pereza lavar los platos, estás procrastinando.

Si no estás trabajando en un dossier, sino que estás leyendo tu página de Facebook estás procrastinando.

No importa cuál sea la tarea que se evita ni la tarea que hagas. Lo importante es que no haces lo que sabes que deberías hacer. Y no es por convicción, sino por miedo o pereza.

Definición técnica

La wikipedia en inglés define la procastrinación como evitar realizar una tarea que necesita ser ejecutada. Y la práctica de hacer cosas agradables en lugar de las cosas menos agradables o de hacer cosas menos urgentes en lugar de las urgentes, dejando las tareas que necesariamente han de completarse para después.

Steel en 2007 definió la procastrinación como el retraso voluntario de un curso de acción pretendido a pesar de estar peor por el retraso.  Sabini y Silver señalan que para que exista la procastrinación es necesario que haya posposición e irracionalidad.

Gregory Schraw, Theresa Wadkins, y Lori Olafson in 2007 afirmaron que para que un comportamiento sea clasificado como procastrinación académica es necesario que tenga tres requisitos:

No estoy del todo de acuerdo. Si tenemos que entregar el borrador de un libro a las 14.00 y nos ponemos a regar las plantas a las 13.00 el comportamiento no es contraproductivo ni innecesario ( las plantas necesitan agua en algún momento) pero no deja de ser un caso de procastrinación. Estás huyendo de lo que deberías hacer y lo sabes.

Por eso yo considero más bien la procrastrinación como el no dedicarnos a una tarea que creemos que tendríamos que estar haciendo en este momento.  Esa definición de procastrinación incluye tanto los casos en que no hacemos nada, en los que hacemos algo perjudicial ( comer galletas) en los que hacemos algo no perjudicial pero no necesario ( leer el mail que acabábamos de leer) en los que hacemos algo necesario pero no prioritario ( lavar los platos en lugar de escribir).

Lo que hace que sea procastrinación es el hecho de que nuestro comportamiento sea una huida y de que lo hagamos contra lo que sabemos que es correcto.

 

La procrastinación es un problema muy frecuente

En un estudio de 1992 el 52% de los sujetos afirmó tener una necesidad entre moderada y alta de ayuda para superar la procrastinación. Sin embargo las personas no siempre son capaces de estimar la influencia que tiene la procrastinación en su conducta. En realidad se estima más bien que entre el 80% y el 95% de los estudiantes universitarios ( que son las víctimas habituales de los estudios de psicología) está afectado por la procrastinación.

 

Causas de la procrastinación

Sin duda la principal causa de la procrastinación es el principio del placer ( Lustprinzip en alemán) del que habló Freud. La tendencia humana a buscar el placer y a evitar el dolor.

La procrastinación es más frecuente cuando se trata de tareas desagradables o impuestas que cuando se trata de tareas para las que la persona considera que no tiene suficientes habilidades ( Milgram y otros 1988)

El miedo al fracaso produce procrastinación en un grupo pequeño pero homogéneo de sujetos ( Solomon y Rothblum 1984)

El perfeccionismo se ha considerado tradicionalmente como una de las causas de la procrastrinación. Sin embargo Steele en 2007 en un metaestudio comprobó que los perfeccionistas en general procrastinan menos que los demás, con excepción de aquellos que están buscando ayuda médica.

La falta de satisfacción con la propia vida también se ha considerado como una causa de procastrinación al menos para hombres ( Milgram y otros 1988 antes citado).

Aunque el neuroticismo ha sido tradicionalmente señalado como posible causa de la procrastinación, la influencia no está producida directamente, sino que esta mediada por la responsabilidad o Conscientiousness  ( Lee y otros 2006). Conscientiousness es la característica de ser cuidadoso o vigilante. Es propia de aquellos que planifican son organizados y cuidan todos los detalles de las cosas.

Nuestra defectuosa capacidad de imaginar cómo estaremos en otro momento ( predicción afectiva) hace que siempre pensemos que en el futuro todo será más sencillo.

También la ansiedad ha sido culpada muchas veces de la procastrinación. Sin embargo Steele en su libro La ecuación de la procrastinación comprobó que la ansiedad puede hacer tanto que se empiece algo pronto como tarde. La diferencia según él, está en la impulsividad, que es la sensibilidad de una persona al tiempo que queda para que algo se haga. Si una persona ansiosa es impulsiva ( es decir tiene pronto la sensación de que falta tiempo) empezará pronto con su tarea. Si no es impulsiva, lo dejará para el final.

 

 

 

Parece evidente que la procrastinación se está haciendo cada día más frecuente. La existencia de un mayor número de estímulos externos, cada vez más llamativos y el desprestigio moderno de la ética del esfuerzo podrían muy bien estar relacionados con eso. Si pensamos en un escritor del siglo XIX sin internet, sin televisión, sin móvil, sin whatsapp y con solo unos cuantos libros en su estantería y en un escritor del siglo XXI con acceso a millones de posibilidades de ocio, nos damos cuenta de cómo las causas posibles de procrastinación han aumentado.

Consecuencias de la procrastinación

La procrastinación puede producir consecuencias muy perjudiciales:

 

La procrastinación produce una disminución del rendimiento del procrastrinador. (Steel y otros 2001)

La procastrinación produce para los estudiantes un menor estrés y una mejor salud en el primer semestre, pero un mayor estrés y una peor salud en el segundo trimestre y en global. ( Tice y Baumeyster 1997).

Además la procrastinación produce depresión, comportamiento irracional, bajada de la autoestima, ADHD (síndrome de déficit de atención) y culpa.

Viendo todos los problemas que produce, es necesario que aprendamos cómo vencer la procrastinación. 

 

Procastinacion procrastinación procastinar procastrinar

La caverne Mosieur J http://www.flickr.com/photos/jblndl/443862605/

(Foto: La caverne. Mosieur J. http://www.flickr.com/photos/jblndl/443862605/
Di la verdad, ¿alguna vez te has sentido como el payaso de la foto?)

FELIPE EL DE MAFALDA ejemplo de PROCRASTINACIÓN

El ejemplo máximo de procrastinación es Felipe el de Mafalda. Aquel que siempre dejaba los deberes sin hacer y que además sufría por ello. Era un personaje torturado. Frases características de Felipe son las siguientes:

"No dejes para mañana lo que puedes hacer hoy. ¡Desde mañana mismo empiezo!"

"¿Y si antes de empezar lo que hay que hacer, empezamos lo que tendríamos que haber hecho?"

"La voluntad debe ser la única cosa en el mundo que cuando está desinflada necesita que la pinchen."

En la procrastinación la falta de obtención del resultado, se suma a la mala conciencia por no haberlo hecho con lo que el resultado es un sabor agriagrio.

 

COMO VENCER LA PROCRASTINACIÓN EN 7 PASOS

1. Intenta evitar el usar un lenguaje negativo para referirte a las cosas que hayas de hacer. Esto no es fácil como verás en el ejemplo del punto siguiente. Pero siempre es mejor decir que es algo que quieres hacer, y no que debes hacer y evitar referirte a las cosas con calificativos que destinarías a tus peores enemigos.

 

2. Divide las tareas que te resulten complicadas.

Hace poco tiempo tuve "la suerte" de tener que rellenar una declaración para Hacienda. No sé como es en otros países, pero en España el modelo para sangrar al contribuyente es el que yo llamo "cava tu propia tumba". Rellenar los impuestos me recuerda a lo que pasa en algunas películas. La víctima es obligada a punta de pistola por el matón a cavar una zanja, en la que sabe que posteriormente le van a enterrar. No sólo los tienes que pagar ( muerte) sino además tienes que cavar tu propia zanja ( hacer la declaración).

La cuestión es que nunca encontraba tiempo para hacer la declaración. Era como una especie de sombra oscura que se proyectaba sobre mi vida. Si me dedicaba a otra cosa, sentía que lo hacía para evitar enfrentarme con la sombra.

La manera en que conseguí hacerlo fue dividirlo en pequeñas partes. Cada día me comprometí a hacer una parte muy pequeña. Es como si así la amenaza que suponía ese trabajo fuera mucho menor.  Siempre se ha dicho "divide y vencerás" y es por algo.

 

3. Piensa en los motivos que te llevan a hacer la tarea.

Piensa en las cosas a largo plazo. Tanto en lo positivo de hacerlo como en lo negativo de no hacerlo. Cuando procastrinamos es porque los beneficios de la actividad están en el futuro y los perjuicios en el presente. Si consigues traer al presente los beneficios del futuro habrás dado un gran paso para vencer la procastrinación. Lee si quieres este artículo sobre la ley del balancín)

4. Une el hacer la tarea desagradable a una recompensa.

Se usa con los niños y como en el fondo todos somos un poco niños también se puede hacer con uno mismo. Por ejemplo: Si arreglo la luz del baño podré jugar un rato al "World of warcraft". (Salvo que seas uno de los muchos que en países de Asia se ganan la vida jugando a ese juego y tu verdadero hobby sea arreglar la casa, en cuyo caso sería: si juego un tiempo al World of Warcraft podré arreglar la bombilla).

5. Establecer un compromiso.

Determina cuando cumplirás la tarea, y una vez establecido el momento en el que la realizarás no aceptes ningún cambio. Es importante ser inflexible en esto. Si atrasas el cumplimiento perderás la confianza en que en el futuro hagas las cosas cuando te corresponde. Piensa en algún sistema que te recuerde que has de hacer la tarea. Apuntalo en un post-it. Ponlo en tu calendario o en una lista de cosas que hacer.
6. Elimina las distracciones cuando llegue el momento de realizar la tarea. Cierra las páginas de redes sociales, cierra el correo electrónico, deja el teléfono en algún lado que no te moleste, quita la televisión. Se trata de eliminar todas las rendijas por las que pueda perderse la atención. Si te cuesta tomar la iniciativa puedes utilizar el complemento de google chrome Stayfocusd, o el de firefox Leechblock. Si usas explorer no busques complementos, simplemente cambia de explorador. ;).

7. Da el primer paso. Como diría el anuncio de Nike "Just do it" Simplemente hazlo. Una vez que das un paso, la misma inercia hace que te resulte más fácil seguir actuando. Si te resulta totalmente imposible dar un paso en esa tarea, empieza por hacer algo rápido que te obligue a entrar en movimiento. Por ejemplo recoger algo. Eso hace que te pongas en modo hacer y crea una cierta dinámica positiva.

Si te interesa mucho la procrastinación, te recomiendo el podcast de SatoriTime.com en el que participo .

Espero que esta entrada te haya servido. Como mínimo debería servirte para no decir procastinacion ni procastinar, sino procrastinación y procrastinar.

Y si quieres hacer algún cambio para procrastinar menos, recuerda, no lo dejes para mañana.

¿Tienes algún truco para evitar la procrastinación? Compártelo en los comentarios.

Entrada actualizada el 2016.03.01

 

Cómo hacer lo que nos hemos propuesto hacer: La ley del balancín.

En muchas ocasiones, llegamos a la decisión de hacer algo. Sin embargo cuando lo vamos a hacer, no conseguimos hacerlo. Tenemos la intención, pero somos débiles y no conseguimos realizarlo. Siempre me ha llamado la atención ese salto entre nuestras intenciones y nuestras acciones ( lo que se llama en inglés con el horrible nombre de "procastination") , y siempre he buscado una respuesta para superarlo. El otro día encontré lo que puede ser la respuesta.

El otro día un amigo ,interesado en todo lo relativo a la motivación, me pasó un vídeo en el que el escritor Owen Cook, famoso gurú más conocido por el alias de Tyler Durden hablaba de la teoría del balancín motivacional ( " motivational seesaw ") ( Me temo que está en inglés para variar). No sé si será un descubrimiento suyo o si lo habrá sacado de algún lado, pero la teoría me parece fascinante y aplicable para conseguir  saber cómo hacer lo que nos hemos propuesto hacer pero nos cuesta llevar a término.

 

balancín

¿Qué es la ley del balancín motivacional?

Cada vez que hemos de realizar una acción hay dos clases de factores que influyen. Los factores que dificultan la acción ( que sería como si subieran la pendiente del balancín) y los factores que nos facilitan la acción ( que sería como bajar la pendiente del balancín).  Lo que determina si realizamos la acción o no es el peso específico de los factores a favor frente a los factores en contra.

El esquema sería más o menos este:

 

ley del balancín emocional

Es importante destacar que el hecho de que el movimiento sea hacia delante no es siempre bueno. Hay acciones que nos interesa realizar ( cómo por ejemplo dedicar un tiempo a escribir) y acciones que nos interesa no realizar ( cómo comer un trozo de pastel). Así que lo importante es saber qué resultado queremos para cada caso concreto.

El problema de la ley del balancín motivacional. ¿Por qué no hacemos lo que nos hemos propuesto hacer?

El gran problema que nos plantea la ley del balancín es que la mayor parte de las veces los beneficios o los perjuicios que nos llevarían a inclinar el balancín hacia donde deseamos que se incline son a largo plazo, mientras que los beneficios o perjuicios que inclinan el balancín hacia donde no deseamos son a corto plazo.

Por ejemplo: Imagina que te has planteado ir al gimnasio esta tarde a las 19.00. Cuando llegan las 18.30 ,en tu mente, hay dos lados en el balancín. En el lado contrario a ir al gimnasio está la comodidad de quedarte en tu sofá, la pereza que te da vestirte, la incomodidad que imaginas que te va a suponer realizar ejercicio, la molestia de tener que aparcar delante del gimnasio, las ganas de seguir jugando al videojuego al que estás jugando. En el lado del balancín que te empuja a ir al gimnasio está el deseo de mejorar tu cuerpo.

En esa situación tienes un problema. Los factores que tienes en tu contra son menos importantes que el factor que tienes a tu favor, pero sin embargo son mucho más tangibles, reales y presentes. El sofá no puede ser más presente, de hecho tienes tu trasero situado sobre él, no es una imagen ni una construcción mental. Sin embargo el mejorar tu cuerpo es sólo una imagen mental, es algo que tienes que hacer un esfuerzo consciente para tener en consideración.

Considerando como están las cosas, la mayoría de las veces el cortoplacismo vence a lo que te convendría a largo plazo. Y todos tus propósitos de mejora se estrellan contra lo mullido de tu sofá. Pero ¿tiene que ser realmente así?, ¿no sería posible cambiar un poco las cosas para que no te siga ocurriendo lo mismo?

No, no se puede cambiar, siempre pasa lo mismo. Es mejor que te olvides de buscar una solución y te resignes a lo terrible que es la vida.

Claro que se puede cambiar, sino está página se llamaría deprímete.com y no entusiasmado.com.

¿Cómo hacer lo que nos hemos propuesto hacer?.

Hemos dicho antes que el problema con los beneficios o perjuicios que nos llevan en la dirección correcta es que suelen ser poco visibles desde el momento actual. Así que la solución para que tengan fuerza en el presente es precisamente hacerlos más presentes.  Pero ¿cómo se consigue eso?:

1)  Visualizando los resultados del futuro.

Puedes visualizar los perjuicios que a largo plazo te produciría una acción. Es lo que pasa cuando en los paquetes de tabaco se ponen las imágenes de personas que sufren los efectos del tabaquismo. Eso hace que los perjuicios que normalmente están ocultos en el futuro se vuelvan más presentes y tengan un mayor peso en la balanza.

De la misma manera también se puede hacer con los resultados positivos. Es lo que hacen las personas que para adelgazar ponen fotos de personas  en forma en su nevera. O lo que hacen los que se imaginan lo que sería tener mucho dinero, una gran casa y un coche potente para motivarse a trabajar.

Como veréis eso es coincidente con la tan cacareada ley de la atracción. La que dice que tu mente atrae hacia ti las cosas que tú imaginas. Siempre he estado en contra de esa teoría,no porque no sea favorable para la motivación imaginar los resultados positivos, sino porque esa teoría se olvida de destacar que eso es sólo el principio de lo que has de hacer para conseguir los resultados. En mi opinión la ley de la atracción funciona para la motivación pero no para la acción.

El efecto de la visualización se podría expresar así en un dibujo, como traer al presente los efectos del futuro.

visualizando el futuro

2)Consiguiendo resultados.

Cuando consigues un resultado positivo, eso hace que seas capaz de generar una mayor conexión entre el comportamiento deseado en el presente y el resultado deseado futuro, con lo cual el peso de ese resultado en la balanza será mayor. Eso es algo que se puede notar bastante cuando haces un esfuerzo por adelgazar. Al principio cuando quieres bajar de peso y estás aun gordo, el resultado futuro está muy lejano, así que es difícil hacerlo contar en el presente sin recurrir a algunos trucos. Sin embargo una vez que ya has adelgazado bastante, el resultado está mucho más a la vista así que es mucho más fácil que lo tengas en cuenta a la hora de la balanza.

Dado que conseguir resultados no es fácil al principio, la cuestión es ir fijándote en los resultados parciales que vas consiguiendo. Ese resultado parcial será la manera de acercar el resultado total final al momento presente. Si por ejemplo quieres escribir un libro, y nunca lo has hecho, el libro como resultado final es en principio algo demasiado lejano como para motivarte como resultado. Pero cuando consigas escribir un capítulo eso te servirá como resultado parcial para motivarte.

Consiguiendo resultados

3) Adquirir una mentalidad que incluya el futuro como relacionado con el presente.

Ya vimos en otro post anterior que las culturas en las que no existe una forma verbal distinta para el presente y el futuro son más adecuadas para sacrificar una incomodidad actual por un resultado futuro.  No estoy sugiriendo que pases a tener como lengua principal el chino mandarín, sino que intentes empezar a mirar la vida como un continuo, en el que el futuro y el presente no son mundos diferentes sino momentos diferentes de algo único que es tu vida.

Mentalidad continuo presente futuro

¿Y todo eso no va en contra de estar en el presente?

Todos los que tenemos interés en centrarnos en el presente siguiendo la mentalidad zen, podemos temer que pensar en el futuro nos lleve a alejarnos del presente. Sin embargo no hay que olvidar que el propio Eckart Tolle en el “Poder del Ahora” ( uno de los libros más importantes sobre plena presencia) dice que la mente ha de estar en el presente, viajando solo puntualmente al pasado y al futuro para considerar algo y volviendo después al presente.

 

El poder del ahora

El caso de traer al presente las consecuencias del futuro sería uno de los casos en que es razonable darse una vuelta por el futuro,  para saber dónde queremos ir y volver después al presente con la mente más clara y nuestros objetivos más definidos.