Michael Phelps tiene un físico privilegiado para la natación. Con una distancia con los brazos extendidos de 203 centímetros y una altura de 193 sus condiciones son extraordinarias. La mayor parte de las personas tiene una distancia con los brazos extendidos más o menos igual que su altura, pero Michael Phelps tiene 10 centímetros más. Esos 10 centímetros de margen le han permitido victorias tan ajustadas como la que obtuvo en la final de 100 metros mariposa contra el serbio Milo Cavic, en que Phelps ganó por solo una centésima de segundo.
Incluso se ha dicho que su pie puede flexionarse a la altura del tobillo un 15% más que el de la persona promedio.
Pero eso por si solo no explica los extraordinarios éxitos de Michael Phelps, actualmente retirado. Con 28 medallas olímpicas, 23 de ellas de oro, Phelps es el atleta más condecorado de la historia de las Olimpíadas modernas.
Pero en el mundo tan extremadamente exigente del deporte actual, no basta con un físico privilegiado. El experto en medicina deportiva Richard Weiner duda que las ventajas físicas sean relevantes en los éxitos de Phelps. Lo que ha llevado a Phelps a ser una leyenda es su método de entrenamiento.
En un podcast con Tony Robbins, el mismo Phelps recordó lo mucho que entrenaba. "He llegado a acumular 75 sesiones de entrenamiento en 24 días", ha comentado. "En ese momento fui consciente de la mejora porque no nos tomábamos ni un día libre". “En natación, si faltas un día, te lleva dos recuperar el punto en el que estabas".
El entrenador de Phelps, Bob Bowman, usa extensamente el método del entrenamiento con hándicap.
El entrenamiento con hándicap consiste en prepararse para condiciones más complicadas que las que posiblemente vayan a darse.
[ss_click_to_tweet tweet="Cuando te preparas para el caos, para condiciones mucho más duras que las que vas a necesitar, desarrollas la habilidad y la confianza para hacer frente a cualquier situación." content="Cuando te preparas para el caos, para condiciones mucho más duras que las que vas a necesitar, desarrollas la habilidad y la confianza para hacer frente a cualquier situación. " style="default" link="1"]
En alguna ocasión Bowman escondió las gafas de nadar de Phelps antes de las competiciones. Phelps podía nadar a ciegas, porque llevaba la cuenta de sus brazadas. En otra ocasión Bowman pisó a propósito las gafas de Phelps, rompiéndolas y obligándole a soportar el picor de ojos y la vista borrosa del cloro.
Podría parecer excesivo, pero el tiempo demostró que no lo era.
En las olimpiadas de 2008, las gafas de Phelps fallaron en los 200 metros mariposa complicándole la visión cuando todavía quedaban 75 metros para el final. Sin embargo, gracias al entrenamiento con hándicap, Phelps mantuvo la compostura y ganó la medalla de oro en tiempo de récord mundial.
En otras ocasiones Phelps entrenaba con un peso de 8 kilogramos en la cintura.
El entrenamiento con hándicap es frecuente en los deportistas de élite. Tiger Woods tiene la costumbre de enterrar la pelota en el bunker de arena para que le sea más difícil ejecutar el golpe.
Hay algunos corredores que corren con un peso añadido en la mochila o en los tobillos para que la carrera les resulte más difícil.
¿Para qué sirve el entrenamiento con hándicap?
El entrenamiento con hándicap tiene dos funciones:
El entrenamiento con hándicap no solo se puede aplicar en el deporte. También se aplica en otros campos.
En el entrenamiento de las tropas de élite es frecuente someter a los soldados a esfuerzos muy grandes de forma constante, sin suficiente sueño, y bajo una presión psicológica intensa.
Recuerdo un documental sobre el entrenamiento de los Navy seals en el que se veía a un soldado rodeado por varios compañeros que le insultaban de manera constante. No era muy diferente de lo que hace el típico sargento duro de las películas de soldados, que les insulta llamándoles "señoritas" y diciéndoles que vayan a llorar con sus mamás.
¿Qué produce ese entrenamiento?
Lo que produce ese entrenamiento es que el soldado se acostumbra a tirar adelante a pesar de escuchas palabras muy negativas. Cuando el soldado, se encuentra ante dudas en acciones de guerra, ya está acostumbrado a hacer frente a dudas mayores.
Tú también puedes usar el entrenamiento con hándicap con un poco de imaginación.
Puedes ser un vendedor y practicar vendiendo a personas que sabes que van a ser especialmente complicadas.
O puedes ser un profesor y tratar de dar una lección delante de una televisión en que haya un programa de telebasura con los participantes insultándose.
O puedes preparar una entrevista de trabajo habiendo dormido poco un día para ver cómo superarías esa entrevista sin apenas descanso.
Siempre imaginamos que en el día decisivo ( el examen, la entrevista de trabajo, la conferencia) todas las circunstancias van a ser perfectas. No imaginamos que nos dolerá la garganta, que habremos dormido poco, que lloverá, que no habrá sitio para que todo el mundo se siente.
Si siempre hay un choque entre lo que planeamos y lo que ocurre ( la fricción que decía Von Clausewitz) ese choque es mayor cuando creemos en la fantasía de las condiciones perfectas.
Las condiciones casi nunca son perfectas, por eso no debemos entrenar solamente para condiciones perfectas, sino para toda clase de condiciones. Si luego tenemos suerte y las condiciones son perfectas, tanto mejor.
Puedes ver el entrenamiento de hándicap en parte como una consecuencia de estar preparado para lo peor. Como dicen los americanos, espera lo mejor, pero prepárate para lo peor. Y la mejor manera de prepararte para lo peor es hacer lo que los estoicos llamaban la premeditatio malorum: tratar de imaginar todo lo que puede ir mal y lo que harás en ese caso.
Aunque el entrenamiento con hándicap puede ser muy útil, no conviene usarlo de forma irreflexiva. Es conveniente usarlo cuando ya se tiene suficiente habilidad como para enfrentar las situaciones ordinarias. Si se usa demasiado pronto, puede ser contraproducente.
Sin embargo bien usado, el entrenamiento con hándicap puede ser totalmente efectivo.
[ss_click_to_tweet tweet="Prepárate para cualquier cosa, porque cualquier cosa puede suceder. " content="Prepárate para cualquier cosa, porque cualquier cosa puede suceder. " style="default" link="1"]
Cómo mantenerte joven con el ejercicio
Desde el principio de los tiempos, la humanidad ha deseado detener el envejecimiento. Desde Titón a quien se le concedió la vida eterna pero sin la eterna juventud, a los conquistadores españoles buscando en la Florida la fuente de le eterna juventud, hasta los actuales anuncios de cosméticos. Sin embargo nadie ha conseguido mantener la juventud.
Por: flickr.com/photos/pigpilot/5726117618/
Sin embargo una nueva investigación de la Universidad Brigham Young revela que puede ser capaz de disminuir el envejecimiento que sucede dentro de las células.
"Sólo porque tienes 40 años, no significa que tengas 40 años biológicamente", dijo Tucker autor de la investigación. "Todos conocemos personas que parecen más jóvenes que su edad real. Cuanto más activos físicamente somos, menos envejecimiento biológico tiene lugar en nuestros cuerpos".
¿Cuál es el secreto?
Parece que está en los telómeros.
El estudio, publicado en la revista médica Preventive Medicine, encuentra que las personas que tienen consistentemente altos niveles de actividad física tienen telómeros significativamente más largos que aquellos que tienen estilos de vida sedentarios, o que son moderadamente activos.
Los telómeros son los extremos proteicos de nuestros cromosomas. Son como nuestro reloj biológico y están muy correlacionados con la edad; Cada vez que una célula se replica, perdemos un poco de los extremos. Por lo tanto, cuanto más viejos tenemos, más cortos son nuestros telómeros.
El profesor de Ciencias del Ejercicio, Larry Tucker, encontró que adultos con altos niveles de actividad física tienen telómeros con una ventaja biológica de envejecimiento de nueve años sobre los sedentarios y una ventaja de siete años en comparación con los que son moderadamente activos. Para ser consideradas muy activas, las mujeres tenían que participar en 30 minutos de jogging por día (40 minutos para los hombres), cinco días a la semana.
"Si usted quiere ver una diferencia real en retardar su envejecimiento biológico, parece que un poco de ejercicio no lo cortará", dijo Tucker. "Tiene que trabajar regularmente en niveles altos".
Tucker analizó datos de 5.823 adultos que participaron en la Encuesta Nacional de Exámenes de Salud y Nutrición de los CDC, uno de los pocos índices que incluye valores de longitud de telómeros para sujetos de estudio. El índice también incluye datos de 62 actividades que los participantes pudieron haber realizado durante más de 30 días, que Tucker analizó para calcular los niveles de actividad física.
Su estudio encontró que los telómeros más cortos provenían de personas sedentarias - tenían 140 pares de bases de ADN menos al final de sus telómeros que personas altamente activas. Sorprendentemente, también encontró que no había diferencias significativas en la longitud de los telómeros entre aquellos con actividad física baja o moderada y las personas sedentarias.
Aunque el mecanismo exacto de cómo el ejercicio preserva telómeros es desconocido, Tucker dijo que puede estar vinculado a la inflamación y el estrés oxidativo. Estudios previos han demostrado que la longitud de los telómeros está estrechamente relacionada con esos dos factores y se sabe que el ejercicio puede suprimir la inflamación y el estrés oxidativo con el tiempo.
"Sabemos que la actividad física regular ayuda a reducir la mortalidad y prolongar la vida, y ahora sabemos que parte de esa ventaja puede deberse a la preservación de los telómeros", dijo Tucker.
Así que ya sabes, si quieres permanecer joven, no permanezcas sentado. La juventud eterna , o al menos más duradera, te está esperando.
Origen de la información: https://www.sciencedaily.com/releases/2017/05/170510115211.htm
¿Crees que escuchar música durante el entrenamiento deportivo puede hacer que aguantes mejor el entrenamiento? ¿Serviría para facilitar el entrenamiento de alta intensidad?
¿Se entrena mejor con música?
Por: flickr.com/photos/mauritsverbiest/14345302022/
Con música, puede cualquiera...
Eso es lo que se trató de averiguar en un estudio realizado recientemente sobre el entrenamiento de alta intensidad (HIIT).
El entrenamiento de alta intensidad se caracteriza porque en lugar de realizar un esfuerzo largo en el tiempo se realizan esfuerzos cortos que requieren una gran energía seguidos de descansos.
El entrenamiento de alta intensidad requiere menos tiempo pero no se utiliza demasiado, porque exige soportar una incomodidad mayor.
En una ocasión, animado por algún estudio sobre lo conveniente del entrenamiento de alta intensidad, intenté realizar diez sprints de no más de 30 segundos de duración. 10 sprints de 30 segundos no podían ser demasiado pensé. Estaba equivocado, treinta segundos resultaban un sacrificio casi insoportable.
Sabiendo los beneficios del entrenamiento de alta intensidad, los científicos han intentado encontrar una manera de que resulte menos molesto para los deportistas.
Un nuevo estudio realizado para la Universidad de McMaster ( en Hamilton Ontario ) se reclutó a 20 personas, hombres y mujeres jóvenes en buena forma, que mostraron su disposición a realizar el entrenamiento de alta intensidad utilizando una música de su elección.
Se trataba de determinar si la utilización de la música hacía que el ejercicio resultará menos incómodo.
Los voluntarios hicieron un breve calentamiento de 2 minutos en bicicleta y posteriormente intervalos de 30 segundos a máxima intensidad con descansos a un ritmo más bajo de 4 minutos entre los intervalos. Hicieron primero una prueba sin música y otro día otra prueba con música.
Posteriormente se preguntó a los participantes su valoración del ejercicio. Contrariamente a lo que imaginaban los investigadores, la mayor parte de los participantes hizo una valoración positiva del entrenamiento, concretamente le dieron una media de un 5 sobre un máximo de 7.
Cuando hicieron entrenamiento con música la valoración fue todavía más positiva dando una nota de cerca de un 6 de media.
No soy sospechoso de ser un apóstol de las virtudes de la música. Soy de las personas menos musicales que conozco, pero estudios como este demuestran que la música hace que el esfuerzo se lleve mejor. No es una casualidad que en todos los gimnasios haya algún tipo de música de fondo.
Además la música hace que el rendimiento sea mayor. En una investigación anterior los mismos autores comprobaron que la utilización de música hacía que se pedaleara más rápido.
El estudio que reseñamos tiene muchos inconvenientes. No es demasiado amplio y se realizó solo sobre personas jóvenes y en muy buen estado de salud, basándose en respuestas a un cuestionario. Sin embargo nos abre el camino a investigar la importancia de la música y de otras formas de hacer más llevadero el entrenamiento de alta intensidad.
El entrenamiento de alta intensidad es en mi opinión el que mejor responde a la naturaleza del ser humano y de los animales en general. Si observas cualquier animal, te darás cuenta de que no corre durante mucho rato, sino que arranca en un sprint muy rápido ( para cazar o para evitar ser cazado) y después se para y ahorra la energía hasta el siguiente esfuerzo.
Cualquier elemento que consiga hacer el ejercicio, especialmente de alta intensidad, menos molesto tendrá sin duda un efecto muy positivo para generalizarlo a más gente y hacer su práctica más frecuente.