¿Alguna vez has tenido problemas para dormir?

¿Te has pasado alguna noche en vela viendo como el reloj avanzaba sin piedad y tú seguías con los ojos como platos?

Si es así, seguro que te has preguntado ¿qué hacer para tener un sueño profundo? y ¿qué hacer para dormir bien por la noche?

Hay muchos trucos que ayudan a dormir, pero hay uno por encima de todos los demás: Es un método militar secreto de los Estados Unidos para poder dormir.

¿Te interesa?

Sigue leyendo.

Método militar para dormir

El libro Relax and Win: Championship Performance, 1981 («Relájate y gana: rendimiento de campeón») describe un métodos del ejército de los Estados Unidos que puede ayudar a cualquiera a quedarse conciliar el sueño en tan solo 120 segundos.

No suena mal, ¿no?

El ejército americano se vio en la necesidad de encontrar un método para evitar el insomnio, al ver que los pilotos, cuando no estaban suficientemente despiertos, cometían más errores. Así se dieron cuenta de lo importante que era lograr un sueño profundo y reparador.

El método que creo el ejército es tan brillante que ha permitido que los soldados puedan descansar, incluso en el campo de batalla. Después de unas seis semanas de práctica, la tasa de éxito alcanzó el 96%.

Por muy estresante que sea tu vida, seguro que no lo es tanto como la vida en el frente de guerra. Si el método sirvió para soldados en batalla, te va a servir a ti. Sigue los consejos para dormir y disfrutar de un sueño profundo de este sistema y lograrás una absoluta relajación y te levantarás de la cama descansado despierto y lleno de energía.

Los cuatro pasos para evitar el insomnio.

 Estos son los pasos para dormir profundamente:

Primer paso: relaja los músculos de la cara, incluidos los músculos alrededor de la lengua, la mandíbula y los ojos. Es especialmente importante relajar la mandíbula. Si tienes estrés, es muy fácil que se te esté acumulando ahí.

Segundo paso: Relajar los hombros y bajarlos. Después relajar tus brazos y antebrazos, primero y luego otro.

Tercer paso: Controlar la respiración, relajando primero el pecho y luego las piernas, comenzando por los muslos y por la parte inferior de las piernas.

Cuarto paso: Conjura en tu mente una imagen relajante. Puedes pensar en una canoa suspendida sobre un lago tranquilo. También puedes pensar en que te acuestas en una hamaca de terciopelo en una habitación oscura. Otra alternativa, si te cuesta imaginar es decir «no pienses» una y otra vez durante diez segundos.

Después de estos pasos, con algo de práctica podrás dormir bien y disfrutar de un sueño reparador y descansar profundamente. Al mejorar tu descanso por la noche, podrás lograr una mejora física  y de salud.

No renuncies al placer de dormir bien y descansar.

 

Fuente: https://www.independent.co.uk/life-style/national-napping-day-2019-fall-asleep-fast-military-trick-sleep-a8817826.html

Te han dicho que no mezcles la carne con las patatas, te han dicho que no puedes comer pan, te han dicho que solo puedes comer por la mañana o por la noche, o los días pares.

Pero en realidad no es tan difícil. Stephan Guyenet en su libro Hungry Brain (el cerebro hambriento) te cuenta la verdad que no quieres oír.

Hungry brain

Lo que te hace engordar no es el tipo de comida sino el hecho de que tomas más calorías de las que gastas. 

Según Guyenet hay varios estudios que demuestran que , a igualdad de calorías, da prácticamente igual los macronutrientes que tenga tu dieta. Puedes comer grasas, proteínas o hidratos de carbono, que si comes las mismas calorías, engordarás casi lo mismo.

¿Significa eso que da igual lo que comas? No. Porque hay algunos tipos de dieta (como la alta en proteína o la baja en carbohidratos) que hacen que por el tipo de comida desees comer menos. 

Porque en realidad, ese es el problema, tus ganas de comer.

 

Las ganas de comer y las comidas sabrosas

Todos tenemos ganas de comer en ocasiones. Pero nuestro cuerpo está preparado para preferir determinados tipos de comida, como las azucaradas. Eso no era un problema hace miles de años, cuando no había tanta comida sabrosa y la que había tenía una composición natural.

El problema es que en la actualidad podemos producir comidas más apetecibles de lo que sería natural. Una hamburguesa de comida rápida sabe más rica que un filete, porque tiene productos añadidos que la hacen más apetecible.

Como deseamos ese tipo de comida basura, las empresas nos la ofrecen. Nosotros la demandamos y ellos nos la venden, en un círculo que hace que engordemos.

Nuestro cerebro

Lo esencial de la dieta es nuestro comportamiento. Y lo que influye en nuestro comportamiento son los mecanismos inconscientes que lo mueven. Si los conocemos mejor, podemos aprender a gestionarlos.

Dentro de nuestro cerebro hay muchos mecanismos que influyen en nuestra alimentación.

El Lipostat. Es una especie de termostato que tenemos en nuestro hipotálamo. Al perder grasa, perdemos una molécula llamada leptina, y sin ella necesitamos más comida para sentirnos llenos. Es como un mecanismo para hacernos comer más. Sin embargo, no funciona tan bien cuando engordamos.

El mecanismo de saciarse con menos calorías. Las comidas con una composición muy calórica nos llenan menos que las que tienen una más baja composición calórica.

El peligro de la variedad. Cuanta mayor sea la variedad de lo que comemos, más ganas de comer.

Ejercicio para querer estar delgado. Según Guyenet, aunque el ejercicio puede no ser siempre conveniente porque nos abre el apetito, muchas veces sí es conveniente. Y no solamente por las calorías que quemamos al hacer ejercicio, sino porque además, al ejercitarnos nuestro cerebro de alguna manera desea que estemos más delgados.

Adelgazar nunca ha sido fácil

Me parece muy interesante lo que comenta el libro. Evidentemente nunca ha sido fácil adelgazar, pero creo que es muy sencillo si partimos de ciertas premisas lógicas.

Nuestro cerebro está diseñado para un mundo muy distinto al actual. Un mundo en el que comer demasiado no era un problema. ¿Cuántos animales has visto en la naturaleza que tengan problemas de obesidad?

Los circuitos de nuestro cerebro no están preparados para decirte basta. Están preparados para decirte "por favor sigue".

Tenemos que huir de aquellas comidas que engañan a nuestro anticuado cerebro. Tenemos que sacrificar el placer de comer cosas cuyo sabor no es natural. Tenemos que hacer la comida menos disponible y menos variada pero más natural.

Si lo piensas, cualquier dieta que funciona siempre es igual. Puedes comer lo que quieras pero solo si son verduras. Puedes comer cualquier alimento pero siempre que no mezcles casi ninguno. Al final, es todo lo mismo: Aburrir a tu apetito para salvar tu cintura. Y como casi todo, es una cuestión de hábitos.

 

Si te interesa el libro, a continuación tienes el enlace.

 


Fuente del artículo: https://www.scotthyoung.com/blog/2019/04/11/hungry-brain-review/

Seguro que lo has oído muchas veces. No importa lo delgada que esté una anoréxica, siempre se ve gorda. Y es por eso por lo que no sale de la anorexia.

¿Es verdad?

Por: flickr.com/photos/richmooremi/5449224835/

Peso y autoimagen

Un equipo interdisciplinario de científicos del Instituto Max Planck para Cibernética Biológica, la Universidad de Tübingen y el Instituto Max Planck para Sistemas Inteligentes ha tratado de determinar cómo ven las personas su propio peso.  Para ello se les presentó un avatar en tres dimensiones y se les dejó ajustarlo para determinar lo que creían que era su figura.

Los hombres y mujeres con un peso normal acertaron con su peso o infraestimaron su propio peso ( se creyeron que pesaban menos)

Las mujeres delgadas (la investigación no habla de hombres en este caso)  o acertaron su peso o pensaron que estaban más delgadas.

Las mujeres obesas acertaron su peso o pensaron que estaban más obesas de lo que estaban.

Es decir la gente suele tener claro su peso o creer que es aún más delgado o más gordo de lo que es.

¿Y las anoréxicas?

Las anoréxicas tampoco se equivocaron al determinar su peso. En todo caso se pensaban que estaban aun más delgadas. Las anoréxicas no pensaban que estaban gordas.

Peso y preferencias

¿Y qué peso prefieren las personas?

Los hombres de un peso normal consideran ese su peso ideal. Sin embargo las mujeres de un peso normal preferirían estar más delgadas.

¿Y las anoréxicas? Las anoréxicas consideran que un peso extremadamente bajo es ideal. No es por tanto que las anoréxicas piensen que están gordas, sino que desean estar extremadamente delgadas.

Fuente: https://www.mpg.de/12323568/magersucht-selbstwahrnehmung

Hay muchas clases de dietas. La mayoría consisten en quitarte todos los alimentos o al menos algunos de ellos. Otras consisten en esforzadísimos trabajos físicos fuera del alcance de la mayoría de los que tenemos un trabajo con el que cumplir.

No te voy a prometer que vayas a adelgazar sin hacer nada. Eso es imposible.

No te voy a prometer que vayas a adelgazar sin dejar de comer.

No te voy a prometer que vayas a adelgazar sin darte cuenta.

El que te diga eso miente, y yo no vengo aquí a mentir.

Lo que sí voy a hacer es a darte una dieta que es totalmente distinta a todas las demás. Porque no has de cambiar nada en tu cuerpo sino en tu mente. Y no se trata de aguantar el sufrimiento, sino de cambiar tu manera de ver las cosas.

La dieta de las modelos: La dieta del orgullo

Por: flickr.com/photos/50946938@N03/9691350745/'

La dieta de las modelos

¿Te has preguntado cómo hacen las modelos para aguantar comiendo tan pocas cosas?

Aunque a veces parezcan extraterrestes, las modelos tienen hambre y ganas de comer comida basura como cualquiera de nosotros. ¿Cómo hacen para aguantar sin comer?

Siempre me lo he preguntado. Así que un día se lo pregunté a una.

¿Cómo haces para aguantar las ganas de comer?

La respuesta que me dio es la dieta que te voy a contar. Yo la llamo la dieta de las modelos o la dieta del orgullo.

La dieta del orgullo

Lo primero que tienes que hacer es familiarizarte con la sensación de hambre. Estamos acostumbrados a que cada vez que tenemos hambre, nuestro cerebro dé un grito de alarma “hambreeeeeeeeeee” y sin pensar en más, nos abalanzamos sobre la nevera a atiborrarnos para acallar ese grito.

Es pura mindfulness. Pero no en la versión del monje que deja su mente en blanco, sino en una versión mucho más de andar por casa.

Basta con que digas “ah, sensación de hambre, ¿así que estás ahí?”.

Al ser consciente, rompes la cadena entre la sensación de hambre y la acción de alimentarse. Y donde surge el espacio, puede existir la voluntad.

Después tienes que cambiar tu interpretación de esa sensación de hambre.

Estamos acostumbrados a ver la sensación de hambre como algo negativo. Como simplemente un aviso ineludible de que hemos de satisfacer una necesidad. Es como si nos salta la luz de la gasolina. No nos planteamos nada, simplemente llenamos el depósito lo antes que podemos.

Ahí es donde está la clave de la dieta. Hemos de cambiar la visión de la sensación de hambre. Considerar el hambre como algo positivo. El mensaje del hambre no tiene que ser “grrrrrrr, tengo la panza vacía” sino “ ummm estoy sintiendo mi cuerpo adelgazando”.

Sé que al principio será un poco difícil. Pero en cuanto pierdas unos cuantos gramos, te será mucho más fácil identificar esa sensación con la sensación placentera de verte mejor en el espejo.

Advertencia

Obviamente esta dieta no ha de ser tan estricta que te deje sin nutrientes en tu cuerpo. No necesitas ser modelo, pero supongo que si estás leyendo esta entrada, es que como yo, deseas adelgazar. Usa esta dieta como una opción más. Si la aplicas con sabiduría, puede producirte muchos beneficios.

 

El roedor más longevo es la rata topo desnuda (Ctenohystrica, Heterocephalus glaber) Este animal tiene gran interés por su larga vida, pues puede llegar a tener vida útil máxima de más de 30 años en cautividad. Esta esperanza de vida máxima es cinco veces mayor de lo que se predice para un roedor de 40 g. Incluso en la naturaleza, las ratas topo desnudas también se consideran roedores muy longevos con informes de hembras reproductoras que permanecen 17 años en la misma colonia. En agudo contraste, otros roedores generalmente solo duran una temporada en la naturaleza, muriendo en su juventud por la depredación, las inclemencias del tiempo, los parásitos, los patógenos y la falta de recursos alimenticios.

Los ratones de laboratorio, mimados en un entorno protegido, viven mucho más que los salvajes. Sin embargo viven la mitad del tiempo esperado en función del tamaño del cuerpo y su vida útil está limitada por el riesgo exponencialmente creciente de morir por la edad.

Conozcamos un poco más a la rata topo desnuda

La rata topo desnuda

La rata topo desnuda es un roedor estrictamente subterráneo, del tamaño de un ratón, y es uno de los dos únicos mamíferos eusociales conocidos; vive en grandes grupos familiares  de hasta 300 individuos (tamaño promedio de colonia = 60). Su estilo de vida clandestino en las regiones áridas y semiáridas del África subsahariana plantea numerosos desafíos ecológicos y fisiológicos, como dificultad para ubicar los alimentos bajo tierra, alteración del intercambio de calor y gases, baja disponibilidad de oxígeno y exposición a metales pesados ​​y otras sustancias químicas en el suelo y toxinas de defensa de plantas. Pero este medio también protege contra peligros tales como la depredación y los extremos climáticos sobre el suelo (por ejemplo, frío, viento y lluvia), lo que proporciona varias ventajas de supervivencia.

La cría en cada colonia está monopolizada por una sola hembra (la "reina") y de 1 a 3 machos por vez, y la mayoría de los animales de la colonia no muestran comportamientos sexuales a lo largo de su vida, sino que ayudan con el mantenimiento general y la supervivencia del colonia, incluido el cuidado de los cachorros. El estado de reina se mantiene principalmente a través de la intimidación física de los subordinados y si la reina muere o un subordinado no reproductivo se retira de la colonia, los subordinados pueden volverse reproductivamente activos. El logro del estado reproductivo para cualquier sexo, independientemente de la edad, se acompaña de cambios morfológicos, fisiológicos y de comportamiento, que incluyen cambios en el tamaño corporal, volumen cerebral y morfología de los órganos reproductivos. Estas diferencias son pronunciadas y obvias en la hembra reproductora.

Aunque no se conoce lo que hace que una especie viva más, sí que hay circunstancias fisiológicas que influyen en la longevidad. En los vertebrados, los animales con una mayor  masa corporal adulta viven más que las especies más pequeñas. Sin embargo las ratas topo desnudas viven 5 veces más de lo que les correspondería según su tamaño.

Las edades de madurez reproductiva de las especies también son predictivas de su esperanza de vida. Pero de nuevo las ratas topo desnudas sobreviven. tres veces más de lo esperado por esta medida.

Pero eso no es lo más sorprendente.

Las ratas que no envejecen.

Lo más fabuloso de estos roedores es que las disminuciones fisiológicas que acompañan a la edad avanzada en la mayoría de los mamíferos no se manifiestan en las ratas topo desnudas. Las hembras reproductoras no muestran menopausia, conservando una alta fertilidad incluso a edades pasadas los 30 años. La neurogénesis ( nacimiento de las neuronas)  también se prolonga y puede continuar durante al menos dos décadas. Y tampoco hay cambios significativos en la función cardíaca, composición corporal, calidad ósea y metabolismo.

Se podría decir que las ratas topo desnudas son inmunes al envejecimiento. Esta tendencia del ciclo de vida no tiene precedentes para los mamíferos.

¿Podrían ser estas ratas topo desnudas la clave para descubrir el secreto de la vida (casi) eterna?

 

Fuente: https://elifesciences.org/articles/31157

Dormir menos de las ocho horas recomendadas una noche se asocia con pensamientos intrusivos y repetitivos, como los que se observan en la ansiedad o la depresión, de acuerdo con una nueva investigación de la Universidad de Binghamton, Universidad Estatal de Nueva York.

Por: flickr.com/photos/96828128@N02/14447262431/

La profesora de psicología de la Universidad de Binghamton Meredith Coles y el ex estudiante graduado Jacob Nota evaluaron el momento y la duración del sueño en individuos con niveles moderados a altos de pensamientos negativos repetitivos (por ejemplo, preocupación y rumia). Los participantes de la investigación fueron expuestos a diferentes imágenes destinadas a desencadenar una respuesta emocional, y los investigadores rastrearon su atención a través de sus movimientos oculares. Los investigadores descubrieron que las interrupciones regulares del sueño se asocian con la dificultad de desviar la atención de la información negativa. Esto puede significar que el sueño inadecuado es parte de lo que hace que los pensamientos intrusivos negativos se queden e interfieran con la vida de las personas.

"Encontramos que las personas en este estudio tienen algunas tendencias a tener pensamientos bloqueados en sus cabezas, y su elevado pensamiento negativo les dificulta desconectarse de los estímulos negativos a los que los expusimos", dijo Coles. "Mientras que otras personas pueden recibir información negativa y seguir adelante, los participantes tuvieron problemas para ignorarla".

Se cree que estos pensamientos negativos dejan a las personas vulnerables a diferentes tipos de trastornos psicológicos, como ansiedad o depresión, dijo Coles.

"Con el tiempo nos dimos cuenta de que esto podría ser importante: este pensamiento negativo repetitivo es relevante para varios trastornos diferentes, como la ansiedad, la depresión y muchas otras cosas", dijo Coles. "Es novedoso ya que estamos explorando la superposición entre las interrupciones del sueño y la forma en que afectan estos procesos básicos que ayudan a ignorar esos pensamientos obsesivos negativos".

Los investigadores siguen explorando este descubrimiento, evaluando cómo el momento y la duración del sueño también pueden contribuir al desarrollo o mantenimiento de los trastornos psicológicos. Si sus teorías son correctas, su investigación podría permitir a los psicólogos tratar la ansiedad y la depresión cambiando los ciclos de sueño de los pacientes a un tiempo más saludable o haciendo que sea más probable que un paciente duerma cuando se acuesta.

Fuente:

Jacob A. Nota, Meredith E. Coles. La duración más corta del sueño y la latencia de inicio del sueño más prolongada se relacionan con la dificultad para desvincular la atención de las imágenes emocionales negativas en individuos con pensamiento negativo repetitivo transdiagnóstico elevado. Journal of Behavior Therapy y Experimental Psychiatry, 2018; 58: 114 DOI: 10.1016 / j.jbtep.2017.10.003

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