Seguro que muchas veces has deseado dedicar menos tiempo a Facebook o a otras redes sociales como Twitter, Pinterest, Instagram o Google Plus.

Sin embargo no es nada fácil. Se podría decir que es un vicio. Y por más que procuras dejarlo de lado, no lo consigues.

¿Alguna vez te has preguntado por qué es tan adictivo?

 

Por: flickr.com/photos/derekgavey/6020501642/

Como nos engancha Facebook.

 

En su libro Hooked: A Guide to Building Habit-Forming Products ( "Enganchado: una guía para crear productos que formen hábitos") Nir Eyal y Ryan Hoover nos dan la clave.

 

Se trata del modelo del gancho ( "hook" en inglés) que está diseñado para producir una adicción que se retroalimente.

 

El modelo del gancho.

 

Cómo te engancha Facebook

 

 

 

Todo empieza con un disparador.  Tú estás tranquilamente en internet y de pronto te llega un mail de un amigo invitandote a unirte a una red social. Algo tipo "Tienes un mensaje de X esperando en Facebook".  Ese es el disparador externo, la señal que inicia la conducta.

Después viene la conducta en sí misma. Entras en la red social y descubres su contenido.  El acceso ha de ser lo más simple e inmediato posible. Nadie tiene paciencia para saltar barreras. El funcionamiento de la red social también ha de ser muy sencillo.

Por: flickr.com/photos/walkingsf/8505231219/

Dentro de la red social la recompensa es variable. Eso quiere decir que a veces entras y te has llevado 5 "me gusta" y un elogio, y otras veces lo que has publicado ha pasado totalmente desapercibido. Las recompensas variables, curiosamente, son mucho más poderosas que las recompensas constantes. Si siempre tuvieras un feedback positivo, no te haría tanta ilusión.

(Si quieres conocer el poder de las recompensas variables lee este artículo)

Como consecuencia de entrar en la red social, se va generando un compromiso o inversión. Has invertido en esa red social y ya tienes un reconocimiento, un prestigio, unas personas que te conocen. Si comenzaras en otra red social, habrías de comenzar de cero y crear de nuevo ese "estatus". Además el principio de consistencia nos lleva a alinear nuestro pensamiento con nuestra conducta. Si dedicamos mucho tiempo a una red social, acabamos "convenciéndonos" a nosotros mismos de que es porque merece la pena.

 

Lo que cierra el círculo son los disparadores internos. Ya no es necesario ningún anuncio exterior para recordarte que entres a la red social. Tu propia sed de recompensa lleva a que aparezca la idea en tu cabeza "Facebook", "Twitter".. Antes de que te des cuenta estás de nuevo en la fase de acción. Y el ciclo comienza de nuevo.

 

El modelo del gancho y los hábitos.

 

El modelo de gancho que estamos viendo explica muy bien la eficacia de Facebook. Pero si lo miras bien, es casi exactamente el mismo modelo de formación de hábitos que vimos al hablar del libro el poder de los hábitos, y muy semejante a los principios del cambio de hábitos de BJFogg que analizamos al ver cómo cambiar de hábitos sin esfuerzo.

 

El uso de facebook es actualmente tan enorme que no quedan muchas personas en la faz de la tierra que lo desconozcan. Se ha convertido en algo totalmente cotidiano para millones de personas. Sin embargo su uso plantea muchas dudas, y entre ellas una muy importante ¿usar facebook te hace sentir mejor o peor?

 

Facebook nos hace más infelices

Foto por Birgerking.

En un reciente estudio realizado en jóvenes en 2013  ( Kross y otros) se trató de determinar si el uso de facebook hacía que las personas se sintieran mejor o peor en dos aspectos: 1) en cómo se sienten momento a momento, y 2) en el grado de satisfacción con sus vidas en general. 

El resultado fue que el uso de facebook implicaba consecuencias negativas en ambos aspectos. Cuanto más usa Facebook una persona menos bien se siente en los distintos momentos y menos satisfacción muestra con su vida en general.

 

¿Por qué el uso de facebook te hace sentir peor?.

Los investigadores tuvieron en cuenta el grado de felicidad previa al uso de facebook, así que no se trata de que las personas que se sienten peor usen Facebook, sino de que el uso de Facebook hace que las personas se sientan peor. Pero ¿cuál es el motivo?.

Podemos señalar unos cuantos elementos de Facebook que parece que NO producen la infelicidad

-  Conectar con otras personas no produce infelicidad. Al contrario, está bastante demostrado que una de las cosas que más mejoran la felicidad de una persona es tener contacto con otras.

- Realizar una actividad solitaria ( cuando entras en facebook estás casi siempre solo) no produce necesariamente infelicidad. Hay actividades que uno hace solo como hacer ejercicio o leer que producen un aumento de la felicidad según resulta de diversos estudios. Parece que lo que determina que una persona se sienta mal no es la soledad objetiva ( el estar solo) sino la subjetiva ( el hecho de sentirse solo).

- Tampoco internet produce por sí mayor infelicidad. Lo que determina si internet nos hace más o menos felices es lo que hacemos cuando nos conectamos y no el hecho de estar conectados.

En cuanto a las causas que sí pueden explicar ese efecto negativo de Facebook hay dos principales teorías.

Que Facebook contribuye a disminuir la actividad física, y la disminución de la actividad física disminuye la felicidad.

Que Facebook promueve compararnos con los demás negativamente. Esta teoría está apoyada por una curiosa circunstancia. Cuanto más interactúan las personas que se conectan a Facebook con otros usuarios en la vida real, más negativo es el efecto de facebook en ellos. Quizá al ver una imagen idealizada de la gente que conocemos nos sintamos bastante peor. O quizá el ver los afectos de las personas que nos interesan por otras personas pueda resultar también negativo. ¿Quién no se ha sentido mal alguna vez al ver la vida perfecta de alguien? ¿Quién no se ha sentido peor al ver a una persona que le gusta sonriendo contenta con otra?.

Facebook es una herramienta muy útil y para algunas personas puede resultar casi necesaria. Sin embargo su uso puede disminuir tu felicidad. Procura controlar el tiempo que dedicas a Facebook. Aunque no haya ningún aviso, quizá debería tener uno que pusiera:

"Usar Facebook puede perjudicar tu felicidad".   

 

En el post anterior hice referencia a como las redes sociales ( sea Facebook, Google plus, Twitter, Pinterest o cualquier otra) juegan con tu cerebro para convertirte en un adicto a ellas. Es cierto que hoy en día es complicado vivir sin redes sociales, así que quizá lo que deberíamos preguntarnos es ¿podemos superar la adicción a Facebook y otras redes sociales?.

Sólo un me gusta es suficiente si es el adecuado.

Sólo un me gusta es suficiente si es el adecuado.

Dos vías para solucionar el problema de la adicción a las redes sociales

No hemos de negar que se trata de una cuestión complicada. De hecho hay un reciente estudio de la universidad de Winchester que describe síndrome de abstinencia ( supongo que sin convulsiones) en usuarios de Facebook y Twitter que estuvieron para un estudio cuatro semanas sin usarlo. El síndrome de abstinencia fue aún peor en los adictos a Facebook, quizá por su naturaleza más social.

Así que si quieres evitar que se convierta en un problema tienes dos vías:

La vía del abandono total. Es la que han seguido Homominimus ( "3 (33) (333) razones para dejar facebook") y Alan Furth ("Chau Facebook") respecto a Facebook. Si bien es una vía que es utilizable respecto a una sola red social, es bastante más complicado usarla para todas a la vez. Quizá puedas plantearte si necesitas todas las redes sociales que usas, o si puedes reducirlas a una sola.

La vía de la moderación en el uso. Que es menos exigente en cuanto a sus consecuencias y quizá más exigente en cuanto a su implantación.

Dado que la vía del abandono tiene motivos diferentes, pero una realización que requiere menos explicación en este post me centraré en la vía de la moderación, que requiere bastante estrategia en la planificación y aplicación de la solución más adecuada.

¿Qué es ser adicto a las redes sociales?

En realidad creo que ser adicto a algo es que nuestra afición por esa cosa nos llegue a producir un problema en nuestra vida y que no seamos capaces de cambiarla.
Esa consecuencia negativa y la incapacidad de superarla es lo que diferencia realmente una simple afición de una adicción. Por ejemplo puedes ser un aficionado al golf, y disfrutar jugando cuando tienes tiempo. Pero en el momento en que empiezas a dejar de ir a trabajar para jugar una partida ( y créeme que a muchos les pasa) entonces se ha convertido en una adicción. Cuando llega ese momento el cambio es muy complicado, porque ese hábito se ha introducido de tal manera en nuestro cerebro que no nos podemos deshacer de el.

¿Cómo puedes solucionar tu adicción a las redes sociales?

1. Admite que tienes un problema. Es el famoso primer paso de los Alcohólicos Anónimos y lo es por algo. Sin admitir que existe un problema no hay ninguna posibilidad de que puedas solucionarlo. Admitir el problema es crear dentro de ti la intención de superarlo. Y esa intención es necesaria para poder conseguir cualquier resultado.
Obviamente en el caso de las redes sociales, las consecuencias no son ( normalmente) tan desastrosas como en el caso del alcohol o de las drogas, pero sin embargo sí pueden tener un efecto bastante negativo en otras actividades y en general en tu productividad.
2. Lleva un control del tiempo que estás en cada red social. Puedes hacerlo manualmente pero la verdad es extremadamente pesado, así que lo ideal es que uses una aplicación como webtime tracker para chrome que te dice automáticamente cuanto tiempo pasas en cada página.
3. Analiza el valor que te aportan las redes sociales en tu vida. ¿Te aporta conexiones satisfactorias realmente con otras personas?,¿aprendes cosas que te resultan interesantes?,¿te sirve para promocionar tu negocio o tu blog? ¿te da tema de conversación para la oficina?.

Una cuestión importante es que reflexiones acerca de la necesidad de las redes sociales para fomentar tu autoestima. Es importante que tu autoestima no esté en manos de la recepción que tengas para los demás porque si no, nunca tendrás suficiente aprobación como para saciar tu hambre.

4. Escribe en una hoja lo que podrías conseguir hacer con tu vida si dedicaras el tiempo que estás en redes sociales a otra actividad diferente, como leer, estar en persona con los amigos, meditar, hacer ejercicio, o cualquier otra cosa.


5. Establece un determinado momento del día en el que entrarás en las redes sociales. Fuera de ese momento no entres. Si te parece demasiado extremo puedes probar con dos momentos, uno por la mañana y otro por la noche, pero lo importante, es que fuera de esos momentos no estés asomándote a ver que ocurre. Al entrar sólo cuando tú has planeado estás mandando el mensaje a tu cerebro de que tú eres quien tiene el poder.

Cuando pase el tiempo asignado, no te limites a no usar la red social. Cierra la pestaña. Muerto el perro se acabó la rabia, que se suele decir. 

6. Deja algún día o algún periodo del año libre de las redes sociales. Puede ser que te digas a ti mismo que el sábado es el día libre de redes sociales, o que durante tus vacaciones en el Caribe no vas a estar mirando si alguien le ha dado me gusta a tu última foto. Al igual que para establecer un hábito es un problema romper la rutina, para acabar con un hábito es una ventaja salirte de la rutina en algunos momentos. El establecer períodos libres de redes sociales opera como una especie de cortafuegos en un bosque, evitando que la adicción se consolide.

7. Elimina en las diversas redes sociales las notificaciones que se te envían cada vez que una persona dice que le gusta algo que has compartido o cada vez que te ha llegado un mensaje. Puede que te guste leer esas notificaciones ( no negaré que a mí me gusta) pero la realidad es que son un cebo con un anzuelo debajo que te engancha y te hace entrar en la red social.

8. Cada vez que tengas la tentación de entrar intenta mirar ese pensamiento, darte cuenta de que es una tentación y simplemente déjalo pasar.

9. Rompe la conexión creada en tu cabeza entre ver el aviso de que hay un mensaje para ti y entrar a la red social. Por ejemplo al entrar en la búsqueda de Google me aparece el aviso de que tengo varios mensajes. Hay creada en mi cabeza una instrucción imaginaria que dice: " Si número de mensaje= color rojo entonces ir a la red social". Esa instrucción se ha reforzado por el uso, así que entreno abriendo el buscador de Google, viendo el número en rojo y cerrando la página. Así varias veces. Eso debilita en mi cabeza la conexión entre disparador y acción.

10. Puedes llegar a bloquear un sitio web mediante algunas aplicaciones pero eso debería ser la última opción. Sería el equivalente a las personas que piden a un casino que no les dejen entrar. No es la solución ideal pero para casos muy radicales quizá es la mejor posible.

Mucho ánimo en tu intento.

Copyright: Entusiasmado.com 2012
linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram